Uintiharjoittelu: harjoitukset, tasot ja harjoitustyypit

Uinti on yksi niistä urheilulajeista, joissa on kaikkea: Pidä huolta nivelistäsi, paranna sydäntäsi, vahvista lihaksiasi ja kirkasta mieltäsiLisäksi voit sovittaa sen lähes mihin tahansa ikään ja kuntotasoon. Todellisten tulosten näkemiseksi ei kuitenkaan riitä, että vain käyt uima-altaalla ja teet samaa asiaa sattumanvaraisesti.

Jos haluat edistyä, tarvitset Hyvin strukturoituja uintiharjoituksia, jotka on räätälöity tasosi ja tavoitteesi mukaanOpi uimaan paremmin, kehittämään kestävyyttä, juoksemaan nopeammin, valmistautumaan ylitykseen, triathloniin tai yksinkertaisesti kuntoilemaan turvallisesti. Tästä oppaasta löydät kattavan kokoelman suosituksia, esimerkkiharjoituksia ja tasokohtaisia ​​suunnitelmia, jotka on kirjoitettu uudelleen ja järjestetty niin, että voit luoda vankan rutiinin ilman, että asiat ovat liian monimutkaisia.

Uintiharjoittelun hyödyt ja ihanteellinen tiheys

Hyvin suunniteltu uintirutiini tarjoaa sydän- ja verisuoni-, lihas- ja henkiset hyödytVesi vähentää niveliin kohdistuvaa rasitusta, joten se on erittäin mielenkiintoinen aktiviteetti, jos polvissa, lonkissa, nilkoissa tai hartioissa on kipua tai jos olet harrastanut muita raskaampia urheilulajeja, kuten juoksua. Lisäksi monet urheilijat valitsevat sen. vähävaikutteiset harjoitukset täydentämään työtään veden ulkopuolella.

Tuskin 30 minuuttia jatkuvaa uintia kohtalaisella intensiteetillä voit polttaa huomattavan määrän calorías Samalla kun lähes kaikki kehon lihakset: selkä, hartiat, käsivarret, pakarat, keskivartalo ja jalat, työskentelevät. Samalla keuhkojen kapasiteetti ja verenkiertoelimistön tehokkuus paranevat, mikä vahvistaa sydäntä ilman, että se altistuu äärimmäiselle rasitukselle kuten muissa korkean iskutusasteen urheilulajeissa.

Myös henkinen puoli on merkittävä: painottomuuden tunne, vetojen rytminen toisto ja kosketus veden kanssa luovat erittäin rentouttavan ympäristön, joka Se auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta. (tietää sen liikunnan neurohyödytEi ole epätavallista lähteä altaasta pää kirkkaampana kuin sisään tullessa.

Sen suhteen, kuinka monena päivänä viikossa on suositeltavaa uida, useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että hyvä yleinen ohje on aluksi 2–3 viikoittaista istuntoaTällä harjoittelutiheydellä havaitaan jo selkeitä parannuksia tekniikassa, kestävyydessä ja fyysisessä kunnossa, edellyttäen, että jatkuvuutta on ajan myötä.

Jos sinulla on jo perusta ja haluat todella edistyä, voit lisätä tiheyttä 3–4 päivää viikossa keskitason uimareille ja 4–5 päivää viikossa edistyneille uimareilleTyömäärän säätäminen ylikuormituksen välttämiseksi. Sen sijaan, että keskittyisit uimiseen joka päivä, on parempi ylläpitää johdonmukaista, hyvin suunniteltua ja vaihtelevaa rutiinia.

Kuinka pitkälle uida taitosi ja tavoitteidesi mukaan

Uinnin "täydellinen matka" riippuu paljon Lähtökohtasi, tekniikkasi, käytettävissäsi oleva aikasi ja päätavoitteesiSinun ei tarvitse juosta 3 000 metriä ensimmäisenä päivänä, jotta harjoittelu olisi tehokasta; on parempi epäonnistua kuin uupua liikaa ja uupua.

Jos olet vasta aloittelija ja haluat vielä tottua veteen, kohtuullinen vaihteluväli voi olla 500–800 metriä harjoitusta kohdenTämä matka voidaan jakaa pienempiin 25 tai 50 metrin osiin taukoineen, yhdistämällä yksinkertaisia ​​uintityylejä (yleensä vapaauintia ja selkäuintia) ja varaamalla aikaa tekniikkaharjoituksiin. Aluksi tärkeintä on löytää tehokas uintityyli ja hallittu hengitys, ei niinkään metrien määrä hinnalla millä hyvänsä.

Kun tekniikka lakkaa olemasta ongelma etkä enää hengästy pienimmästäkään kosketuksesta, on yleistä siirtyä sessioihin, joissa 1 000–2 000 metriä keskitason uimareilleTäällä voit esitellä rytmivaihteluita, tyylinvaihtoja (vapaa-, selkä-, rinta- ja perhosuintia, jos hallitset sen), työskennellä varusteiden (melat, räpylät, lauta, vetopoiju) kanssa ja tarkempia tekniikkablokkeja.

Edistyneillä uimareilla, triathlonisteilla tai pitkiin uinteihin valmistautuvilla henkilöillä harjoitusmatka kasvaa tyypillisesti 2 000–3 000 metriä tai jopa enemmännoin tunnin tai yli kestävillä harjoituksilla. Tässä vaiheessa keskitytään sekä kestävyyteen että nopeuteen, mukaan lukien vaativat intervallit, tahdinvaihdokset, edistyneet tekniikkaharjoitukset ja korkean intensiteetin harjoitukset.

Tärkeintä on lisää äänenvoimakkuutta vähitellenKuuntele aina kehoasi. Voit leikitellä lyhyemmillä ja intensiivisemmillä harjoituksilla joinakin päivinä ja pidemmillä ja lempeämmillä harjoituksilla matkan kartuttamiseksi, mutta aina loogisella rakenteella, joka yhdistää lämmittelyn, pääosan ja jäähdyttelyn.

Uintiharjoittelun tyypit: nopeus, kestävyys ja voima

Jotta uintitreenit olisivat täydellisiä, on hyvä idea yhdistellä erityyppisiä harjoituksia viikon aikana. Tällä tavoin voit työskennellä... huippunopeus, aerobinen kapasiteetti, anaerobinen teho ja näiden yhdistelmäaivan kuten tekisit kilpailussa tai pyöräilysuunnitelmassa.

Yksinkertainen ja laajalti käytetty järjestelmä on jakaa suunnitelmat neljään päälohkoon: nopeusharjoittelua, aerobista kestävyysharjoittelua, anaerobista voimaharjoittelua ja sekalaisia ​​aerobisia/anaerobisia harjoituksiaVoit myös yhdistää ne harjoittelua vuorotellen vaihdella ärsykkeitä ja parantaa sietokykyä tahdin muutoksille.

Jos juokset enimmäkseen lyhyitä matkoja, kannattaa painottaa enemmän nopeus- ja tehoharjoitukset...unohtamatta kestävyysharjoittelua kestävyyden ylläpitämiseksi. Toisaalta, jos tavoitteenasi on pitkän matkan kilpailut tai uit useita metrejä kerrallaan, sinun on priorisoitava... aerobista kestävyysharjoittelua ja sekaharjoituksia, toisinaan ottamalla käyttöön erittäin intensiivisiä blokkeja, jotta et muutu "dieseliksi" ilman kipinää.

Olipa tilanteesi mikä tahansa, yksi vakio kaikentyyppisessä koulutuksessa on omistaa osa ajastasi tekniikkaharjoituksiaKoiran kädet, maastaseisonta, veto, molemminpuolinen hengitys, potkuharjoitukset jne. Tekniikan parantaminen säästää energiaa, ehkäisee epämukavuutta ja tekee nopeus- tai kestävyysharjoituksista paljon tehokkaampia.

Uintirutiinit aloittelijoille

Jos olet aloittelija tai et ole uinut vähään aikaan, viisainta on järjestää 30–45 minuutin mittaisia ​​sessioita, noin 2 tai 3 kertaa viikossaTavoitteena ei ole uupua, vaan rakentaa vankka perusta tekniikalle ja lempeälle kestävyydelle.

Ennen veteen menoa lyhyt uinti on erittäin suositeltavaa. kuiva lämmitys muutaman minuutin ajan. Voit esimerkiksi tehdä sarjan perusliikkeitä omalla kehonpainollasi ja vastuskuminauhoilla aktivoidaksesi kehoasi ja kiinnittääksesi erityistä huomiota hartioihin ja keskivartaloon.

• 10 kyykkyä.
• 10 toistoa kädet eteenpäin kuminauhalla.
• 15 sekuntia vatsalankkua.
• 10 lapaluun nostoa makuulla kasvot alaspäin.
• 10 askelta per jalka.
• 10 punnerrusta (voit tehdä ne polvillasi tarvittaessa).
• Dynaamisia venytyksiä hartioille, lantiolle ja nilkoille.

Kun olet vedessä, voit aloittaa a:lla yksinkertainen vesilämmittely noin 200 metrin matkalla Vapaauinti rauhalliseen tahtiin tai vuorotellen vapaa- ja selkäuintia, jos se tuntuu sinulle mukavammalta. Tässä vaiheessa tärkeintä on löytää nautinnollisia tuntemuksia ilman, että tunnet olosi hulluksi.

Aloittelijoiden pääharjoitteluun sopii erittäin hyvin tekninen rutiini, kuten esimerkiksi joidenkin urheilukoulujen käyttämä: 4 sarjaa 50 metriä, yhdistettynä ryömintä- ja selkäuintiinLepää muutama sekunti jokaisen 50 metrin liikkeen välillä. Voit esimerkiksi tehdä 25 metrin ryömintä + 25 metrin selkäuintia ja toistaa blokin keskittyen yhtenä päivänä kehon linjaukseen, toisena hengitykseen ja kolmannena potkuun.

Kun olet saanut pääosan valmiiksi, varaa muutama minuutti aikaa jäähtyminenUi 100 metriä haluamallasi tyylillä rentouttaen uintiasi ja pidentäen jokaista liikettä. Poistu vedestä ja venyttele vähintään viisi minuuttia hellävaraisesti eniten käyttämiäsi lihasryhmiä, erityisesti hartioita, rintaa, selkää ja lonkankoukistajia.

Keskitason harjoittelu: tekniikan ja kestävyyden parantaminen

Jos olet jo tottunut altaaseen ja pystyt suorittamaan useita sarjoja hengästymättä, voit viedä asian askeleen pidemmälle harjoituksilla, joissa on 45–60 minuuttia, 3–4 kertaa viikossaTällä tasolla avainasemassa on tyylien yhdistäminen ja keskipitkien matkojen pelaaminen, jotta metrejä kertyy vähitellen menettämättä teknistä laatua. lisätä fyysistä kestävyyttä.

Keskitason uimareille tyypillinen harjoitus voi vaihdella välillä 1.000 ja 2.000 metriäYhdistämällä vapaauintia, selkäuintia, rintauintia ja, jos olet taitava, myös perhosuintia. On myös hyvä idea aloittaa työskentely varusteiden, kuten melojen, räpylöiden, potkulaudan tai vetopoijun, kanssa korostaaksesi kehon eri osia.

Esimerkki kestävyyteen ja tekniikkaan keskittyvästä keskitason harjoituksesta:

• Lämmittely – 300 mlempeiden tyylien sekoitus (esim. 100 m ryömi + 100 m selkäuinti + 100 m rintauinti).
• Pääsarja – 800–1 200 m:
  • 8 x 100 m vuorotellen tyylejä (vapaa-, selkä- ja rintauinti), lepo 15–20 sekuntia toistojen välillä.
  • 200–300 m erityistekniikkaa (palautusharjoituksia, lautapotkua, kuollutta pistettä, molemminpuolista hengitystä…).
• Jäähdyttely – 200 mUi hyvin kevyesti tyylillä, joka rentouttaa sinua eniten.

Toinen tapa hyödyntää 30 minuuttia uima-altaassa, jos sinulla on vähän aikaa, on jakaa harjoitus osiin ajastetut lohkotEsimerkiksi 850–1 000 metrin harjoitukset puolessa tunnissa, joissa kokeilet erilaisia ​​uintityylejä ja -vauhteja pitäen lyhyitä lepotaukoja toistojen välillä. Tällä tavoin uinnin lisäksi totut ajoittamaan itsesi, mikä on erittäin hyödyllistä avovesiuinnissa tai triathlonissa.

Tällä tasolla voit nyt siirtyä hieman pidempi sarja (esimerkiksi 4 x 200 m tasaisella vauhdilla 20–30 sekunnin tauoilla), jotka auttavat sinua ylläpitämään hyvää vauhtia keskipitkillä ja pitkillä matkoilla sortumatta klassiseen "aloitan vahvana ja lopulta olen uupunut" -tilanteeseen.

Edistyneet ohjelmat: nopeus, teho ja pitkät sarjat

Kun tekniikkasi on vakiintunut ja pystyt mukavasti harjoittelemaan tunnin tai pidempiä sessioita, voit aloittaa soittamisen. vaativat nopeus-, anaerobinen teho- ja kynnysharjoituksetTäällä korkeat kokonaismetrit (2 000–3 000 m tai enemmän) yhdistyvät intensiivisiin blokkeihin, joissa joutuu todella puskemaan itseään.

Hyvin yleinen nopeustyöskentelymenetelmä on 50 ja 100 metrin sarjat kohtuullisilla lepotauoilla, vuorotellen kevyitä ja erittäin nopeita intervalleja. Voit esimerkiksi tehdä neljä 100 metrin sarjaa ja pitää minuutin lepotauon kierrosten välillä, jolloin intensiteettiä lisätään asteittain:

• Ensimmäinen sarja: 75 m mukavaa vauhtia + 25 m kovaa vauhtia.
• Toinen sarja: 50 m helppo + 50 m vaikea.
• Kolmas sarja: 25 m helppo + 75 m vaikea.
• Neljäs sarja: 100 m niin nopeasti kuin pystyt.

Tämänkaltainen ehdotus pakottaa meidät vaihtaa rytmiä saman toiston aikanaTämä on erittäin hyödyllistä tosielämän tilanteissa, kuten ryhmän ohittamisessa tai aallokossa navigoinnissa avovedessä. Kaikissa tapauksissa on tärkeää hallita tekniikka riittävän hyvin, jotta sitä ei menetä heti intensiteetin kasvaessa.

On myös yleistä työskennellä mm. anaerobinen voima Harjoitukset koostuvat 1 250–4 000 metrin matkoista, jotka on jaettu lukuisiin lyhyisiin, vaativiin sarjoihin, joissa yhdistyvät intensiivisen uintijaksot suhteellisen runsaisiin lepotaukoihin. Tämä simuloi räjähtäviä suorituksia, jotka voivat myöhemmin näkyä kilpailuissa sekä altaassa että avovedessä.

Toisaalta sekalaiset aerobiset/anaerobiset harjoitukset keskittyvät ylläpitää korkeaa vauhtia keskipitkillä matkoilla (esimerkiksi 200 tai 300 metrin sarjat korkealla intensiteetillä ja hieman pidemmillä palautumisajoilla), mikä on avainasemassa pitkien nopean uinnin jaksojen sietämisessä tilanteen niin vaatiessa, kuten triathlonissa kovassa merenkäynnissä tai ylityksen loppuosuudella.

Esimerkkejä kokonaisista harjoituksista tavoitteen mukaan

Tason lisäksi on hyödyllistä nähdä konkreettisia esimerkkejä uintiharjoittelusta päätavoitteen mukaan: nopeuden lisääminen, aerobisen kestävyyden lisääminen, voiman parantaminen tai molempien yhdistäminen samassa harjoituksessa.

Suunnitelma nopeusharjoittelu Se vaihtelee yleensä 1 000 ja 3 000 metrin välillä, ja siinä on aina selkeä rakenne: lämmittely, tekninen blokki, nopeiden intervallien osuus ja jäähdyttely. Voit aloittaa yhteensä 1 000 metrillä ja edetessäsi lisätä 2 000 tai 3 000 metriin pitäen kiinni samasta konseptista, mutta lisäämällä äänenvoimakkuutta.

Las aerobista kestävyysharjoittelua Nämä harjoitukset on suunniteltu valmistamaan sinua pitkiin matkoihin, jotka ovat tyypillisiä avovesiuinnissa tai triathlonissa, joissa uintiosuus ylittää 10–15 minuuttia yhtäjaksoisesti. Näissä matkoissa matkat voivat vaihdella 1 500 metristä 7 000 metriin yhdellä harjoituksella, kohtuullisella intensiteetillä, mutta samalla vauhdilla mahdollisimman pitkään.

Korttelissa anaerobinen voima Suhteellisen lyhyitä sarjoja yhdistetään erittäin korkeisiin intensiteetteihin, mikä näkyy 1 250, 2 500 tai jopa 4 000 metrin suunnitelmissa, joissa vahvimmat osat tehdään lähes äärirajoilla, minkä jälkeen seuraa lepotaukoja, joissa suoritus voidaan toistaa tekniikan pettämättä.

Lopuksi sekalaisia ​​aerobisia/anaerobisia harjoituksia Ne sisältävät sekä intensiivisiä osuuksia että keskipitkiä ja pitkiä harjoituksia hyvällä tahdilla. Ne vaihtelevat yleensä 1 250 ja 3 500 metrin välillä, ja sarjoissa yhdistyvät korkea intensiteetti ja suhteellisen runsaat palautumisajat, mikä tekee niistä vaativia mutta erittäin kokonaisvaltaisia ​​harjoituksia uintiin jo tottuneille urheilijoille.

30–45 minuutin mittaiset strukturoidut istunnot

Jos sinulla ei ole paljon aikaa harjoitteluun, voit hyödyntää uima-allasta parhaalla mahdollisella tavalla erittäin hyvin järjestetyt 30 minuutin sessiotAvain on ajatella "sarjoina" sen sijaan, että vain hyppää veteen ja ui päämäärättömästi.

Esimerkiksi 30 minuutin kestävyyttä ja voimaa parantava harjoitus voi kertyä noin 850-1.000 metriäHarjoitus jaetaan seuraavasti: 200 metrin lämmittely, pääosio, jossa toistoina tehdään 50 ja 100 metriä vapaa- ja rintauintia, sekä lopuksi 200 metrin jäähdyttely. Lepoaikoja ja vauhtia seurataan sen varmistamiseksi, että kokonaisaika ei ylitä tiettyä rajaa.

Toinen mielenkiintoinen vaihtoehto on keskittyä istunnossa jalkojen ja keskivartalon treeniTässä tapauksessa voit 200 metrin lämmittelyn jälkeen suorittaa 500 metrin pääsarjan potkuilla (ryömintä ja selkäuinti) ja lopettaa 200 metrin jäähdyttelyyn. Tässä vahvistetaan työntövoimaa ja keskivartalon vakautta, minkä huomaat suuren eron lyönnissäsi.

Voit myös varata 30 minuutin mittaisen session rytminhallintaTee esimerkiksi kahdeksan toistoa 100 metriä kerrallaan hyvin lyhyillä tauoilla (alle 10 sekuntia) ja yritä pitää sama aika jokaisella 100 metrillä. Tämä ei ainoastaan ​​paranna kestävyyttä, vaan myös opettaa sinua uimaan tasaiseen tahtiin ilman, että alussa joudut liian kovaa uintiin.

Jotta saisit lyhyistä harjoituksista vielä enemmän irti, on suositeltavaa tee kuiva lämmittely noin 10 minuuttia ennen veteen menoa (nivelten liikkuvuutta, vastuskuminauhoja, hellävaraisia ​​aktivointiharjoituksia), jotta voit omistaa lähes kaiken allasaikasi oikealle uimiselle.

Tehokkaita 45 minuutin sessioita

Kun tavoitteena on hienosäätää suorituskykyä lyhyessä ajassa, hyvä strategia on käyttää noin 45 minuutin mittaiset, erittäin keskittyneet harjoitussessiotkuten jotkut triathlon-ohjelmat ehdottavat. Ajatuksena on saapua altaalle jo maalla lämmettynä, jotta saat kaiken irti jokaisesta vedessä vietetystä minuutista.

Esimerkki istunnosta, joka keskittyy aiheeseen rytminhallinta Se voi kasvaa jopa 2 000 metriin: ensimmäinen osa 100 metriä vapaauintia, 100 metriä potkuja, 100 metriä vetopoijulla ja toinen 100 metriä vapaauintia, jota seuraa kaksi osuutta, joissa vauhtia lisätään 50 ja 100 metrin välein, ja lopuksi 100 metriä jäähdyttelyä.

Työskennelläksesi puhdas nopeusToinen 2 000 metrin harjoitus sisältäisi 200 metrin lämmittelyn, jota seuraisi 200 metriä intensiivisillä ja kevyillä potkuilla leikitellen, ja toinen 200 metrin lohko, jossa vuorotellaan nopeita ja kevyitä osuuksia. Tätä seuraa useita lyhyitä toistoja (esimerkiksi 6 lohkoa, joissa vuorottelevat 50 metrin helpot ja vaikeat sprintit) ja lopuksi potku ja kevyt uinti.

Jos olet kiinnostunut tehostamaan aerobinen suorituskykyTyypillinen harjoitus voi olla jopa 2 200 metriä, josta 800 metriä kilpavauhtia, minkä jälkeen matkaa kertyy tasaisessa tahdissa käyttäen vetämiseen tarkoitettuja poijuja, meloja ja räpylöitä. Harjoitus päättyy potkuosuuksiin ja kevyeen uintiin jäähdyttelyä varten.

Sessiot ovat myös erittäin hyödyllisiä. kynnystyöTämä tarkoittaa 100 metrin intervallien vuorottelua parhaalla mahdollisella kestävällä tahdilla ja hieman nopeampien 50 metrin lohkojen kanssa. Veto- ja potkuharjoitusten sisällyttäminen mahdollistaa kuormituksen uudelleenjakamisen käsien ja jalkojen välillä, ylläpitäen intensiteettiä ilman yksittäisen lihasryhmän ylikuormitusta.

Lämmittely, tekniikka ja jäähdyttely

Kaikilla tasoilla on suositeltavaa noudattaa vähimmäisrakennetta lämmitys – pääosa – jäähdytysMonet olkapää- ja niskavammat ja -vaivat johtuvat lämmittelyn väliin jättämisestä tai ensimmäisen sarjan nollasta sataan kiipeämisestä.

Lämmittelyä voi sekoittaa, muutama minuutti kuivalla maalla ja muutama minuutti vedessäMaalla riittää 5–10 minuuttia nivelten liikkuvuutta parantavia harjoituksia hartioille, kyynärpäille, ranteille, lonkille ja nilkoille, ja lisäksi kannattaa tehdä vastuskuminauhaharjoituksia käsivarren vetoihin osallistuvien lihasten aktivoimiseksi. Vedessä tavallinen matka on 200–400 metriä erittäin rauhallisella vauhdilla vaihdellen vetojen nopeutta niin kauan kuin se tuntuu mukavalta.

Muista varata pääosassa tietty prosenttiosuus ajasta tietty tekninen työHarjoituksia, jotka parantavat käden sisäänmenoa, käsivarren ojennusta, lyönti-potkukoordinaatiota, molemminpuolista hengitystä ja kehon asentoa. Näiden harjoitusten sisällyttäminen tarkoin määriteltyihin harjoittelulohkoihin nopeuttaa lyöntitaidon kehittymistä.

Rauhan paluu, vaikka monet sitä rajoittavatkin, on olennaista alentaa sykettä ja helpottaa palautumista100–200 metriä erittäin lempeää uintia riittää, mieluiten itsellesi mukavalla tyylillä (monet ihmiset valitsevat rinta- tai selkäuinnin "löysätäkseen" hartiaseutua), jota seuraa muutama minuutti kevyttä venyttelyä.

Käytetyt varusteet: melat, räpylät, lauta ja vetopoiju

Apuvälineet voivat olla loistava liittolainen, jos niitä käytetään viisaasti. Sisällytä räpylät, melat, lauta tai vetopoiju Tietyissä harjoittelun osissa se auttaa sinua parantamaan tekniikkaa, saamaan paikallista voimaa ja vaihtelemaan ärsykkeitä, jotta keho ei aina totu samaan asiaan.

Las evät Ne ovat erittäin hyödyllisiä potkujen vahvistamiseen ja jalkojen ja keskivartalon työstön keskittämiseen. Tarjoamalla enemmän pinta-alaa työntövoimalle ne mahdollistavat nopeuden lisäämisen vähemmällä käsivoimankäytöllä, mikä on ihanteellista teknisiin torjuntoihin tai kun haluat parantaa vaakasuoran asennon tunnetta vedessä.

Las uimamelat Ne lisäävät käsien pinta-alaa ja siten vastusta jokaisella vedolla. Ne ovat erinomaisia ​​hartioiden, selän ja ojentajien voiman kehittämiseen, mutta ne on otettava käyttöön vähitellen ja varovasti nivelten ylikuormituksen välttämiseksi, varsinkin jos olet vielä hiomassa tekniikkaasi.

La pöytä Sitä käytetään ensisijaisesti potkuharjoituksiin, jolloin voit eristää jalkatyön ja keskittyä samalla jalkojen työntöön. Sitä yhdistetään usein räpylöiden kanssa tietyissä potkuista vapaauintiin tai selkäuintiin liittyvissä blokeissa, mikä on erittäin yleistä sekä aloittelijoilla että edistyneillä uimareilla.

El pullboy Se asetetaan jalkojen väliin pitämään ne pinnalla ja siirtämään rasitusta enemmän ylävartaloon. Se on erityisen hyödyllinen pitkissä vapaauintisarjoissa käsien vedon ja vartalon linjauksen harjoittamiseen ilman, että jalat vajoavat väsymyksen vuoksi.

Avovesiuintiharjoittelu

Siirtyminen uima-altaasta mereen tai järveen vaatii tiettyjä sopeutumisia, kuten avovedessä Kaistarajoja ei ole, vesi liikkuu jatkuvasti, eikä 25 metrin välein ole muureja.Suunnan hallinta ja kyky pysyä rauhallisena muuttuvassa ympäristössä tulevat yhtä tärkeiksi kuin itse uintitekniikka.

Hyvä tapa aloittaa on suunnitella lyhyitä harjoituskertoja noin 10 minuuttia yhtäjaksoisesti Siitä eteenpäin voit vähitellen lisätä kestoa, kunnes saavutat tai ylität tunnin, tavoitteestasi riippuen. Ennen aloittamista on hyvä lämmitellä muutaman minuutin ajan kuivalla maalla ja sitten uida varovasti vedessä tottuaksesi lämpötilaan.

Työskennelläksesi suuntautuminenKikka on valita kiinteä vertailupiste (poiju, iso kivi, vedestä näkyvä rakennus) ja harjoitella tekniikkaa, jossa nostat päätäsi hieman muutaman vedon välein tarkistaaksesi lentorataasi. Voit asettua noin 400 tai 500 metrin päähän tästä pisteestä ja suunnitella omat sarjansa.

Käytännön esimerkki olisi tehdä kolme noin 500 metrin sarjaa vaihtamalla vertailupisteen katselutiheyttä: ensimmäisessä sarjassa nosta päätäsi joka neljäs veto, toisessa joka kuudes veto ja kolmannessa joka kahdeksas. Sen jälkeen tee yksi 800 metrin sarja käyttäen mielestäsi mukavinta ja tarkinta toistoa.

Tällaisten sessioiden aikana voit myös leikkiä eri uintinopeuksilla tarkistaaksesi, pitääkö suuntasi paikkansa, kun lisäät vauhtia. Viimeisen osan tulisi sisältää muutama minuutti erittäin rentoa uintia, mahdollisuuksien mukaan vuorotellen rinta- ja selkäuintia, varsinkin jos olet uinut märkäpuvussa ja haluat lopuksi antaa hartioillesi hieman lepoa.

Uinti ja triathlon: erityisharjoittelu

Jos tavoitteesi on triathlon, uintiharjoitustesi tulisi keskittyä Triathlonistien tyypillisiä virheitähuono orientaatio, liian nopeat lähdöt, ongelmat uinnissa ryhmässä, hallitsematon hengitys tai vaikeudet aaltojen käsittelyssä.

Triathloniin keskittyvät uintiohjelmat yhdistetään yleensä muihin juoksu- ja pyöräilyharjoituksiin, joten ne ovat yleensä erittäin tehokas ajankäytön suhteenNe sisältävät avovesiuintiin sovellettavia tekniikkalohkoja (sivuhengitys eteenpäin katsoen, kääntyminen kuvitteellisten poijujen ympäri, uinti muiden uimareiden "sisäpuolella" ja "ulkopuolella") ja sarjoja, jotka tehdään kilpailujen vauhtia muistuttavalla vauhdilla.

Tässä yhteydessä on tärkeää olla hylkäämättä klassista työtä, aerobinen vastus (pitkät sarjat ja jatkuva uinti) eikä yksikään nopeus ja teho (lyhyitä, erittäin intensiivisiä sarjoja mitatuilla lepotauoilla). Molempien vankka yhdistelmä tekee triatlonin uintiosiosta vähemmän rasittavan ja strategisemman.

Valmistelun loppuun saattamiseksi on erittäin hyödyllistä esitellä säännöllisesti voimaharjoituksia veden ulkopuolellaNämä harjoitukset keskittyvät ensisijaisesti ylävartalon, keskivartalon ja hartioiden vakauttamiseen. Tämä auttaa uimareita kestämään paremmin pitkien matkojen kuormitusta ja ehkäisee yleisiä uimareiden vaivoja, kuten olkapään jännevaivoja.

Hyvin jäsenneltynä ja voimaharjoitteluun sekä soveltuvin osin muihin triathlonin lajeihin yhdistettynä uinti on erittäin tehokas työkalu Paranna yleistä kuntoa, hallitse painoa ja huolehdi nivelten terveydestäJohdonmukaisella suunnittelulla 2–3 viikoittaista harjoituskertaa voi jo tehdä suuren eron, ja siitä eteenpäin on vain kyse matkojen, intensiteettien ja harjoitustyyppien säätämisestä edistymisesi mukaan.