La D-vitamiini on noussut näkyväksi viime vuosina sen ansiosta elintärkeää terveytemme vuoksi. Monet ihmiset kuitenkin kohtaavat tämän puutteen välttämätön vitamiini. Tärkein syy? Vietämme suuren osan ajastamme sisätiloissa ja ulkona ollessamme suojaudumme yleensä auringolta aurinkovoideilla ja vaatteilla. Nämä toimenpiteet, vaikka ne ovatkin joissain tapauksissa tarpeellisia, ovat edistäneet taudin leviämistä D-vitamiinin puutos.
Tällä vitamiinilla on ratkaiseva rooli immuunijärjestelmän vahvistaminen, luun terveys, neurologinen toiminta ja eri sairauksien ehkäisy. Alla kerromme yksityiskohtaisesti, miksi D-vitamiini on välttämätön, kuinka voimme saada sitä ja ylläpitää terveellistä tasoa, sekä sen puutteen seurauksia.
Mikä on D-vitamiini ja mihin se on tarkoitettu?
La D-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä "auringonpaistevitamiini", on a rasvaliukoinen vitamiini joka suorittaa elintärkeitä toimintoja kehossamme. Sen päätehtävänä on helpottaa imeytymistä jalkapallo y Fosforo, joka on välttämätöntä luiden ja hampaiden vahvistamiseksi. Lisäksi se edistää järjestelmän moitteetonta toimintaa immuunijärjestelmä, hermostunut ja lihaksikas.
Viime vuosina useat tutkimukset ovat löytäneet yhteyden D-vitamiinin puutos ja sairauksien, kuten esim osteoporoosi, sydän- ja verisuonitaudit, tyypin 2 diabetes, tietyntyyppisiä syöpä ja jopa mielialahäiriöt, kuten masennus. Lisäksi sen rooli immuunijärjestelmän moduloimisessa on keskeinen infektioiden ja autoimmuunisairauksien ehkäisyssä.
Suhde ihosyöpään
Mielenkiintoinen ja ristiriitainen näkökohta on, että huolimatta aurinkosuojatoimenpiteistä estää ihosyöpäD-vitamiinin puutos liittyy lisääntyneeseen riskiin sairastua tämäntyyppiseen syöpään. Tämä tapahtuu, koska kontrolloitu auringonotto Se on tehokkain tapa syntetisoida D-vitamiinia kehossamme. Useat tutkimukset korostavat tasapainon tarvetta: välttää auringonpolttamaa samalla kun varmistetaan riittävä altistuminen auringolle D-vitamiinin hyödyn saamiseksi.
Riittävä D-vitamiinitaso: kuinka paljon tarvitsemme?
D-vitamiinipitoisuudet veressä mitataan 25-hydroksi-D-vitamiini, ja asiantuntijat ehdottavat, että ihanteellinen määrä vaihtelee 60 ja 80 ng/ml. Tasot alle 50 ng / ml voi viitata puutteeseen, kun taas tasot sen yläpuolella 100 ng / ml Ne voivat olla myrkyllisiä keholle.
On tärkeää suorittaa verikoe säännöllisesti arvioimaan D-vitamiinitasoamme, varsinkin jos kuulumme riskiryhmät kuten vanhemmat ihmiset, yksilöt, joilla on tumma iho tai jotka ovat vähän kosketuksissa auringonvaloon.
Suositellut rajat iän mukaan
- Alle 12 kuukauden ikäiset vauvat: 400 IU päivässä.
- Lapset ja nuoret: 600 IU päivässä.
- Aikuiset enintään 70 vuotta: 600 IU päivässä.
- Yli 71 vuotta: 800 IU päivässä.
- Raskaana olevat ja imettävät naiset: 600 IU päivässä.
Kuinka nostaa D-vitamiinitasoamme?
Auringolle altistuminen: paras luonnollinen lähde
Tehokkain tapa nostaa D-vitamiinitasoja on altistuminen auringolle. Kun ihomme altistuu valolle ultravioletti B (UVB), kehomme tuottaa D-vitamiinia luonnollisesti. Tarvittava auringon määrä riippuu kuitenkin useista tekijöistä, kuten ihotyyppi, maantieteellinen sijainti ja sääolosuhteet.
Vinkkejä tehokkaaseen auringonottoon
- Altistu auringolle enintään 15-30 minutos päivä vaalealle ja tasaiselle iholle 2 tuntia tummalle iholle.
- Vältä salpaajien käyttöä tänä alkuaikana, jotta se imeytyy UVB-säteet.
- Valitse kellonajat, jolloin aurinko paistaa eniten kohtisuora, yleensä klo 10-00.
- Suojaa itsesi asianmukaisesti suositellun ajan jälkeen palovammojen välttämiseksi.
Kuukausina talvi tai alueilla, joilla on vähän auringonvaloa, altistuminen voi olla riittämätöntä, jolloin on turvauduttava muihin D-vitamiinin lähteisiin.
Runsaasti D-vitamiinia sisältävä ruoka
Ruokavaliolla on myös tärkeä rooli tämän vitamiinin riittävän tason ylläpitämisessä. Vaikka harvat ruoat sisältävät luonnostaan D-vitamiinia, jotkut ruoat sisältävät rikastettu tämän ravintoaineen kanssa.
- Rasvainen kala: Lohi, tonnikala, makrilli ja sardiinit ovat erinomaisia lähteitä luonnollinen.
- Eläinperäiset tuottajat: Naudanmaksaa, munankeltuaista ja pastöroimatonta voita.
- Maito ja maitotuotteet: Monta kertaa rikastettu D-vitamiinilla.
- Sienet: Varsinkin ultraviolettivalolle altistuneet.
D-vitamiinilisät
Kohtalaisen tai vaikean puutteen tapauksessa lisäravinteet voivat olla tehokas väline. On tärkeää valita D3-vitamiini (kolekalsiferoli) yhdessä K2-vitamiinin kanssa varmistaakseen, että jalkapallo jakautuu oikein luissa, ei luissa valtimot. Ota aina yhteyttä lääkäriin oikean annoksen määrittämiseksi ja myrkyllisten D-vitamiinitasojen välttämiseksi.
Ymmärrä terveen D-vitamiinitason ylläpitämisen ja pienten päivittäisten askelten, kuten esim kontrolloitu auringonotto, One tasapainoinen ruokavalio ja lisäravinteiden vastuullinen käyttö mahdollistaa siihen liittyvien sairauksien ehkäisyn ja elämänlaadun parantamisen.