Kaikki lääkärit ja terveydenhuollon ammattilaiset ovat yhtä mieltä siitä, että kävely on yksi parhaista harjoituksista laihtua ja laihtua terveellä tavalla vaarantamatta kehoamme.
Tässä yhteydessä haluamme kertoa teille CaCo-menetelmä, kaava, joka Yhdistä juoksu kävelyyn palata päivittäiseen urheilutoimintaan, mutta rauhallisesti ja vaarantamatta lihaksiamme tai niveliämme.
Tärkeintä ja kaikki, mitä meidän on oltava selvillä, on, että jokaisen on harjoitettava liikuntaa aiemmin tekemänsä harjoituksen mukaan, koska emme voi pakottaa kehoa, meidän on harjoitettava sitä vähitellen. Vaiheita ei tule mitata, kuten on ilmoitettu useaan otteeseenJos ei, tähän toimintaan käytetty aika tulisi mitata tarkoituksella.
Esimerkiksi jollekin, joka ei ole käyttänyt pitkään aikaan, ihanteellinen olisi antaa puolen tunnin kävelymatka intensiivisessä tahdissa, mutta menettämättä hengitystäsi, hänen pitäisi pystyä kävelemään ja puhumaan samanaikaisesti.
Toisaalta jo kävelevän tai marssivan henkilön, esimerkiksi ennen synnytyksen aloittamista, he voivat aloittaa tunnin jatkuvalla kävelyllä tasaisessa vauhdissa ja noin kahden viikon kuluttua alkaa lisätä vauhtia, ja syke voi olla kasvoi 90 o 100 lyöntiin minuutissa.
Mikä on CaCo-menetelmä?
Ihanteellinen joku aloittaa laihdutus terveellä tavalla olisi aloittaa yhdistämällä juoksu ja kävely, aloittamalla jatkuvalla puolen tunnin harjoitteluaikalla, mutta ottaen huomioon, että kävelyaika on kaksinkertainen kuin rotu. Joten olisi hyvä alku kävellä 4 minuuttia ja kaksi juoksua ja sieltä kilpailulle omistettua aikaa tulisi lisätä vähitellen.
Tämä CaCo-menetelmä, joka yhdistää kävelyn ja juoksemisen, se on täydellinen vaarantamatta niveliä, jos ne ovat olleet liikkumattomia pitkään, Näin vältetään loukkaantumisriski.
On parasta yhdistää toimintoja ilman vaikutusta, toisin sanoen kävely, lepopäivä ja juoksupäivät. Ja kun lähdet juoksemaan, sinun tulee yhdistää juoksuosa kävelyosaan ja lopuksi lopettaa harjoittelu aina venyttämällä.
Vältettävät virheet
Yksi tärkeimmistä virheistä, joita on vältettävä, kun haluat aloittaa fyysisen toiminnan, kuten juoksemisen joka päivä, on hankkia taitoja ennen esimerkiksi puolimaratonin juoksemista. Hyvä käytäntö tämän saavuttamiseksi on tämän CaCo-menetelmän avulla.
Vältä seuraavia virheitä nauttien ulkoilusta:
- Mene juoksemaan kaksi päivää ja pidä vapaapäivä.
- Yhdistää CaCo-menetelmä voimaharjoituksilla ja muut vaikutamattomat toimet.
- Voit tehdä kaksi päivää juoksemista, yhden päivän pyöräilyä tai purkamista ja toisen päivän voimaa.
- Suosittelemme, ettet mittaa kaikkea alusta alkaen, unohda GPS ja älykellot.
- Nauti ensimmäisten viikkojen kävelystä ja juoksemisesta ulkona ja kuuntelemalla kehosi signaaleja.
- Nesteytä toiminnan aikana ja älä unohda käyttää aurinkosuojaa.
- Intensiteetti ja kesto ovat avainasemassa.
Harjoittele CaCo-menetelmää
Niille, jotka ovat aloittaneet tämän urheilulajin, on tärkeää aloittaa jatkuvalla puolen tunnin harjoittelulla, josta löytyy sekä kävelyaika että juoksuaika, ja ottaen aina huomioon, että kävely on kaksi kertaa pidempi kuin juoksu .
Perusohje kävelystä 30 minuuttia päivässä, joka tulisi vähentää 20 minuuttiin, jos olet ylipainoinen tai liikalihava, on tehdä se keskinopeasti. Kuten sanoimme, sinun tulisi kävellä vauhdissa, jonka avulla voit kävellä ja puhua samanaikaisesti, mutta että joissakin tilanteissa on normaalia, että hengitys lyhenee hieman.
Sieltä kilpailulle omistettua aikaa tulisi lisätä asteittain ja tehdä niin parantamalla fyysistä kuntoamme.
Harjoitusta voidaan lisätä joka päivä noin kahden minuutin ajan, jotta muutamassa päivässä voit kävellä 30 minuuttia, 40 minuuttiin päivässä ja niin edelleen. Tällä kaavalla pyritään siihen, että keho sopeutuu liikuntaan ja että nivelet ja lihakset eivät kärsi.
Kävely ja juoksu päivittäin
Paremman kuvan saavuttamiseksi on tarkoituksenmukaista täydentää fyysistä aktiivisuutta harjoituksilla, jotka harjoittavat koko kehoa, koska tämä mahdollistaa paremman kalorien kulutuksen, kuten sarja sit-upeja, burpeeja, kyykkyjä tai hyppynarua. Voit tehdä joitain harjoitusrutiineja, kunhan mukana on yksinkertaisia toimintoja, kuten makaaminen lattialla, nousu lattiasta tai nousu tuolilta.
Haluat pysyä aktiivisena niin kauan kuin mahdollista, ja yksi parhaista harjoituksista on kävely ja juoksu, ja paras on molempien yhdistelmä.
Pidä huolta ruokavaliosta
Sinun pitäisi syödä hyvin, ei ole kyse syömisestä vähemmän, vaan paremmasta, huolehtimisesta valitsemistamme elintarvikkeista ja etsimästä hyvää energiatasapainoa. Painonpudotussääntö on yksinkertainen, sinun on käytettävä enemmän kaloreita kuin kulutetaan, ja tämä pitää mielessä yhdessä liikunnan kanssa, parempi luku saavutetaan, kunhan sinulla on tiettyä sinnikkyyttä ja tahdonvoimaa.
Vältä jalostettuja elintarvikkeita, joissa on runsaasti sokereita tai tyydyttyneitä rasvoja, lisää vihanneksia, eteerisiä öljyjä ja täysjyviä, tämä antaa sinulle energiaa ja pitää sinut kylläisenä pidempään.
On parasta suunnitella sekä harjoitukset että ateriat viikoittain, yritä hyödyntää joka hetki huolehtiakseen itsestäsi ja omistaudu vähintään puoli tuntia päivässä liikuntaan ja näet kuinka saavutat vähitellen ja terveellisesti ihanteellisen painon iän, sukupuolen ja pituuden mukaan.