Jos et vielä tiedä mistä aloittaa kuntosalilla, autamme sinua täällä. On hyvin yleistä tuntea olomme hämmentyneeksi aloittaessamme harjoitusrutiinin, ja usein keskitymme vain tiettyihin lihasryhmiin. Ihannetapauksessa on kuitenkin työskennellä eri ryhmiä integroidusti tai vuorotellen eri päivinä. Haluatko tietää, mitkä ovat parhaat harjoitukset kuntosalilla? Lue sitten, koska tämä artikkeli on suunniteltu antamaan sinulle täydelliset ohjeet harjoitusten optimointiin.
Etsitpä sitten harjoittelua kokovartalo, erityisiä harjoituksia takapuoli tai rutiini, joka yhdistää voima y sydän, täältä löydät yksityiskohtaista tietoa kaikkiin tarpeisiisi. Älä missaa sitä!
Sotilaallinen puristus: välttämätön harjoitus hartioille
Yksi parhaista harjoituksista vahvistaa hartiat, armeijan lehdistö. Tämä liike ei ainoastaan työnä hartialihaksia, vaan myös vahvistaa yläselkää ja tricepsiä. Kotona tämän harjoituksen suorittaminen voi olla vaikeaa laitteiden, kuten painojen tai tankojen, puutteen vuoksi. Siksi kuntosali on täydellinen paikka sen hallitsemiseen.
Suorita tämä harjoitus oikein:
- Pidä tangoa tai käsipainoja molemmin käsin rinnan tasolla, kyynärpäät hieman koukussa.
- Nosta käsiäsi ylös, kunnes ne ovat täysin venyneet, pitäen selkäsi suorana.
- Hallitse laskeutumista ja toista liikettä 10-12 toiston sarjassa tasostasi riippuen.
Sotilaspuristin ei ainoastaan lisää voimaa, vaan myös edistää nivelten vakautta ja yleistä kehon tasapainoa.
Vedot: vahvistavat selkää ja sydäntä
Las hallitsevat Ne ovat toinen keskeinen harjoitus, jota ei voi puuttua kuntosalirutiinistasi. Tämä moninivelliike aktivoi ensisijaisesti latissimus dorsin, vaikka se koskee myös hauislihasta, puolisuunnikasta ja sydäntä. Vaikka monet ihmiset pyrkivät välttämään niitä alkuperäisten vaikeuksiensa vuoksi, voit hallita niitä harjoittelemalla ja johdonmukaisesti.
Tehdäksesi ne oikein:
- Käytä paikallaan olevaa tankoa ja aseta kätesi otteeseen (kämmenet ulospäin) hieman olkapäitäsi leveämmäksi.
- Vedä vartaloasi ylös, kunnes saavutat tangon leualla, varmista, että pysyt suorassa asennossa ja vältä heilumista.
- Laskeudu hitaasti ja toista. Suorita 6-8 toistoa, jos olet aloittelija, ja lisää sitä, kun kehität tekniikkaasi.
Tämä harjoitus ei ainoastaan lisää voimaa selässäsi, vaan myös parantaa yleistä ryhtiäsi ja vakauttasi.
Penkkipunnerrus: rintalihasten klassikko ja ylivoimainen voima
El paina de banca Se on yksi suosituimmista ja tehokkaimmista harjoituksista rintalihasten kehittämiseen. Lisäksi se hoitaa hartialihaksia, tricepsiä ja selkävakaajia.
Tehdäksesi sen oikein:
- Makaa tasaisella penkillä jalat lattialla.
- Pidä tangosta kiinni hieman hartioiden leveyttä leveämmällä kahvalla.
- Laske ohjaustanko rintalastan korkeudelle ja työnnä sitä sitten ylös.
Tämä harjoitus on välttämätön missä tahansa voimaohjelmassa, koska siinä yhdistyvät useiden lihasryhmien työ yhdessä liikkeessä.
Maastaveto: selän ja jalkojen kuningas
El kuollut paino Se on toinen täydellisimmistä saatavilla olevista harjoituksista. Tämä liike aktivoi alaselän, pakaralihakset, reisilihakset ja jopa puolisuunnikkaan. Sen lisäksi, että se on ihanteellinen voiman kasvattamiseen, se myös parantaa ryhtiä ja lisää kehon toimivuutta.
Vinkkejä sen toteuttamiseen:
- Aseta tanko lattialle sopivalla painolla.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja tartu tangosta kämmenet alaspäin.
- Pidä selkä suorana, nosta tankoa ojentamalla jalkojasi ja lantioitasi ja laske sitten itsesi hitaasti.
On erittäin tärkeää ylläpitää moitteetonta tekniikkaa, jotta vältytään vammoilla erityisesti alaselässä.
Kyykky: paras jalkaharjoitus
Las kyykky Ne ovat välttämättömiä alavartalon työstämiseksi. Tämä harjoitus aktivoi nelipäiset reisilihakset, reisilihakset ja pakaralihakset sekä ytimen stabilointiaineena.
Tehokkaan kyykyn vaiheet:
- Aseta tanko ansojesi päälle ja pidä siitä tukeva ote.
- Laske itsesi alas hallinnassa pitäen selkä suorana ja polvet linjassa jalkojen kanssa.
- Palaa alkuasentoon työntämällä pois kantapäälläsi.
Suorita 10-12 toistoa vastustasosi mukaan. Tämä harjoitus ei ole vain ihanteellinen voiman saamiseksi, vaan se myös parantaa nivelten liikkuvuutta ja parantaa kehon tasapainoa.
Täydellistä kuntosalirutiinia suunniteltaessa on tärkeää sisällyttää liikkeitä, jotka harjoittavat suuria ja pieniä lihasryhmiä. Sotilaslehdistöstä kyykkyyn jokainen harjoitus tarjoaa ainutlaatuisia etuja, jotka auttavat sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi tehokkaasti ja turvallisesti.