Kananmunat ovat yksi ravitsevimmista ja monipuolisimmista elintarvikkeista, joita voimme sisällyttää ruokavalioomme. Munien kulutusta on kuitenkin ympäröinyt myytit ja kiistat vuosikymmeniä. Kolesterolipitoisuuden pelosta vaihteleviin suosituksiin siitä, kuinka paljon sinun tulisi juoda päivässä, on tärkeää kaivaa syvemmälle hyödyt, riesgos ja parhaat käytännöt niiden sisällyttämiseksi päivittäiseen ruokavalioomme.
Mitä muna tarjoaa kehollemme?
Kananmuna on täysravintoinen ruoka. Sekä valkuaisessa että keltuaisessa on ainutlaatuisia ominaisuuksia jotka hyödyttävät kehomme erilaisia toimintoja. Seuraavaksi korostamme pääkomponentit:
Laadukkaat proteiinit
- Selkeä: Tästä munan osasta 88 % on vettä ja loput pääasiassa proteiinia. Albumiini on merkittävin, koska se on välttämätön lihasten kehitykselle ja kasvulle.
- Keltuainen: Vaikka se sisältää enemmän lipidejä kuin munanvalkuainen, se on silti tärkeä proteiinin lähde ja tarjoaa välttämättömiä rasvahappoja, kuten öljyhappoa.
Munan tarjoamat proteiinit ovat välttämättömiä kudosten kehitykselle ja solujen korjaamiselle. Lisäksi ne auttavat taistelussa lihasten menetys joka kokee iän myötä, joten se on välttämätön ruoka iäkkäille ihmisille.
Terveelliset rasvat
- Munat sisältävät vähän tyydyttynyttä rasvaa ja runsaasti öljyhappoa, joka on samanlainen kuin oliiviöljyssä. Tämä rasvahappo auttaa ylläpitämään sydän- ja verisuoniterveyttä ja vähentämään haitallisten rasvojen määrää kehossa.
Välttämättömät vitamiinit ja kivennäisaineet
- Munat sisältävät A-, B2-, B12-, D- ja E-vitamiineja. Myös välttämättömiä kivennäisaineita, kuten fosforia, sinkkiä ja seleeniä.
- Keltuaisessa on yhdisteitä, kuten luteiinia ja zeaksantiinia, luonnollisia antioksidantteja, jotka suojaavat näköä ja estävät silmäsairaudet ikään liittyvä, kuten kaihi.
Munien rooli painon ylläpitämisessä
Munat erottuvat edukseen korkea kyllästymiskyky. Tämä ominaisuus johtuu sen proteiinien ja terveellisten rasvojen yhdistelmästä, joka auttaa hallitsemaan ruokahalua ja vähentämään välipalan tarvetta aterioiden välillä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kananmunien lisääminen aamiaiselle voi olla avainasemassa ihmisille, jotka haluavat säilyttää tai pudottaa painoaan.
Lisäksi, koska niiden kalorien saanti on kohtalainen - noin 70 kaloria yksikköä kohti - munat voivat olla erinomainen vaihtoehto vähäkalorisille ruokavalioille. Siksi ne ovat ihanteellinen energianlähde urheilijoille ja aktiivisille ihmisille.
Kuinka monta munaa voit syödä päivässä?
Munien optimaalinen kulutus riippuu useista tekijöistä, kuten iästä, terveydestä ja fyysisen aktiivisuuden tasosta. Terveelle ihmiselle on todettu, että yhden tai kahden kokonaisen munan nauttiminen päivässä ei aiheuta riskiä sydän- ja verisuoniterveydelle. Joissakin tapauksissa siitä voi olla jopa hyötyä.
La Amerikan Sydänyhdistys suosittelee kananmunien sisällyttämistä osaksi tasapainoista ruokavaliota, ja useat tutkimukset väittävät, että kohtuullinen kulutus auttaa vähentämään riskiä sydänsairaudet.
Ihmisille, joilla on geneettinen taipumus hyperkolesterolemiaan tai sydän- ja verisuonitauteihin, on kuitenkin suositeltavaa rajoittaa kulutus 3 tai 4 kananmunaan viikossa, mutta lisättävä munanvalkuaisella, jos he haluavat lisätä proteiininsaantiaan.
Munat ja kolesteroli: ongelmallinen suhde vai myytti?
Vuosien ajan usko, että munat ovat haitallisia kolesterolille, vaikutti niiden kulutukseen. Vaikka on totta, että munankeltuainen sisältää noin 186 mg kolesterolia, useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ravinnon kolesterolin vaikutus veren kolesteroliin on useimmilla ihmisillä mitätön.
Lisäksi kolesteroli ei toimi yksin. Veren kokonaiskolesteroliarvot riippuvat enemmän tyydyttyneet rasvat ja trans, joita esiintyy muissa elintarvikkeissa. Munat, koska ne sisältävät vähän tyydyttynyttä rasvaa, eivät vaikuta negatiivisesti lipidiprofiiliin, etenkään silloin, kun ne ovat osa välimerellistä tai tasapainoista ruokavaliota.
Ovatko kaikki munat samanlaisia?
Tärkeä huomioitava näkökohta on munan alkuperä. Ulkona kasvatettujen kanojen luomumunat, jotka on ruokittu luonnollisilla tuotteilla, sisältävät enemmän ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahappoja ja antioksidantteja.
Samoin valkoisten ja ruskeiden munien värierot ovat vain geneettisiä, eivätkä vaikuta niihin ravintoarvo. Keltuaisen väri ja laatu voivat kuitenkin vaihdella kanan ruokavaliosta riippuen.
Terveellisiä tapoja valmistaa munia
Munan valmistus voi vaikuttaa siihen merkittävästi ravintoarvo. Vähiten suositeltuja tapoja ovat paistaminen ylimääräisellä öljyllä. Terveellisempiä vaihtoehtoja ovat:
- Munan keittäminen, vaihtoehto, joka säilyttää suurimman osan sen ravintoaineista.
- Mausta munakokkelia tai tortilloja vihanneksilla saadaksesi lisävitamiinilisää.
Mitä tapahtuu, jos kananmunia syö liikaa?
Vaikka munat sisältävät runsaasti ravintoaineita, liiallinen kulutus voi aiheuttaa a epätasapaino ruokavaliossasyrjäyttää muut välttämättömät elintarvikkeet. Lisäksi ihmisillä, joilla on munuaisongelmia, suurten proteiinimäärien, kuten kananmunien, syöminen voi ylikuormittaa munuaisia.
Asiantuntijat suosittelevat korkeintaan 10 kananmunaa viikossa yleisenä standardina, joka vaihtelee aina muiden luonnollisten proteiinilähteiden, kuten linssien, kalan tai pähkinöiden, mukaan.
Vinkkejä munien valintaan ja säilytykseen
On tärkeää katsoa munan tuoreus ennen sen syömistä. Yksinkertainen temppu on laittaa muna lasilliseen vettä; Jos se kelluu, on parasta hävittää se. On myös suositeltavaa tarkistaa kuoren laatu ennen ostamista ja varmistaa, että se on puhdas ja siinä ei ole halkeamia.
Niiden säilyttämiseksi on parasta säilyttää ne jääkaapissa ja välttää äkillisiä lämpötilan muutoksia. Tämä takaa paremman elintarviketurvallisuuden ja estää bakteerien, kuten esim Salmonella.
Monipuolisuuden, ravitsemuksellisten etujensa ja helpon valmistuksensa ansiosta munat ovat olennainen ravinto missä tahansa tasapainoisessa ruokavaliossa. Olipa kyseessä aamiaista, lounasta tai illallista, tämä superruoka voi mukautua erilaisiin elämäntapoihin ja tarpeisiin. Kannustamme sinua nauttimaan kananmunista vastuullisesti ja luovasti hyödyntääksesi kaikki niiden edut.