Laihduttaa jollain tavalla terveellinen y kestävä vaatii herkkää tasapainoa ruokinta ja fyysinen liikunta. Sinun ei pitäisi luottaa nopeisiin ratkaisuihin, kuten ihmepirtelöihin tai pillereihin, koska ne ovat yleensä tehottomia pitkällä aikavälillä ja mahdollisesti haitallisia terveydelle. Tässä artikkelissa tutkimme kuinka monta calorías sinun pitäisi polttaa päivässä laihtua, tehokkaimmat harjoitukset ja vinkit ylläpitää a tasapainoinen ruokavalio samalla kun vähennät kehon painoasi segura.
Tasapainoisen ruokavalion merkitys painonpudotuksessa
Una tasapainoinen ruokavalio Se on avain tehokkaaseen painonpudotukseen. Tavoitteena ei pitäisi olla nälkiintyminen, vaan oikeanlainen valinta ruoka jotka mahdollistavat kalorivajeen luomisen. Vähäkalorisesta ruokavaliosta ei pitäisi puuttua välttämättömät ravintoaineet kuten proteiinit, terveelliset rasvat, monimutkaiset hiilihydraatit, Vitamiinit y mineraalit.
Esimerkiksi kalorivajeen luomiseksi voit korvata korkeakaloriset ruoat terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Kulutuksen sijaan virvoitusjuomat sokerinen, valitse vesi sitruunan kanssa. Vaihda käsitellyt välipalat hedelmille, kuten mansikat o omenat. Harkitse myös sen kokoa annosta mitä kulutat; Ruokamäärän vähentäminen voi vaikuttaa merkittävästi päivittäiseen kokonaiskalorikulutukseen.
On myös välttämätöntä mennä a ammattitaitoinen ravitsemusterapeutti suunnitellaksesi yksilöllisen ruokavalion, joka sopii sinun tarpeisiisi. Oikea ruokailusuunnitelma on välttämätön paitsi painonpudotuksen kannalta, myös sen tekemiseksi tavalla, joka ei vaaranna terveyttäsi.
Liikunnan rooli painonpudotuksessa
Fyysinen harjoittelu pelaa a ratkaiseva rooli painonpudotusprosessissa auttamalla polttamaan ylimääräisiä kaloreita. Kaikilla harjoituksilla ei kuitenkaan ole samaa vaikutusta kalorienpolttoon. On tärkeää valita itsellesi sopiva toiminta fyysinen kunto nykyinen ja sinun tavoitteet. Tässä on luettelo yleisimmistä harjoituksista ja niiden kyvystä polttaa kaloreita:
- Running: Juokseminen on yksi tehokkaimmista tavoista polttaa kaloreita, sillä tunnissa poltetaan noin 700 kaloria.
- Hyppynaru: Tämä korkean intensiteetin harjoitus voi polttaa jopa 750 kaloria tunnissa. Ihanteellinen koordinaation ja kestävyyden parantamiseen.
- Kävellä: Reipas tunnin kävely voi polttaa noin 300 kaloria. Nopeuden ja keston lisääminen lisää tuloksia.
- uinti: Uintia pidetään yhtenä täydellisimmistä urheilulajeista, ja se voi polttaa noin 650 kaloria harjoituskertaa kohden intensiteetistä riippuen.
- Pyöräily: Kohtuullinen istunto voi auttaa sinua polttamaan 400-500 kaloria.
On suositeltavaa yhdistää aerobic kanssa voimaharjoittelu kasvattaa lihasmassaa, mikä puolestaan kasvaa perusmetabolia ja auttaa polttamaan enemmän kaloreita levossa. Tutustu artikkeliimme aiheesta Mitä on kuntoilu ja sen terveysvaikutukset.
Kuinka monta kaloria sinun pitäisi polttaa päivässä laihtuaksesi
Päivässä poltettavien kalorien tarkka määrä riippuu useista tekijöistä, kuten nykyisestä painostasi, iästäsi, sukupuolestasi ja fyysisen aktiivisuuden tasosta. On kuitenkin yleisiä lukuja, jotka voivat toimia viitteenä:
- Pudottaaksesi 1 kiloa rasvaa sinun täytyy polttaa noin 3500 kaloria enemmän kuin kulutat.
- Terveellisen painonpudotuksen saavuttamiseksi on suositeltavaa polttaa noin 600 kaloria päivässä liikunnalla, mikä tarkoittaa noin 1 kilon laihdutusta viikossa.
On erittäin tärkeää säilyttää a oikea tasapaino kuluttamiesi ja polttamiesi kalorien välillä. Hyödyllinen työkalu on laskea päivittäiset kalorikulutuksesi käyttämällä kaavoja, kuten Harris-Benedictin yhtälö tai online-laskurit. Löydät lisätietoja osoitteesta Tämä artikkeli.
Käytännön vinkkejä kalorienpolton lisäämiseen
Vaikka jäsennelty harjoittelu on välttämätöntä, voit myös lisätä kalorikulujasi tekemällä pieniä muutoksia päivittäinen rutiini:
- Kiivetä portaita: Valitse portaat hissin sijaan. Se on loistava tapa harjoitella.
- Lisää päivittäistä aktiivisuutta: Yksinkertaiset tehtävät, kuten käveleminen puhelimessa puhuessa tai kodin siivoaminen, auttavat polttamaan ylimääräisiä kaloreita.
- Sisällytä aktiiviset tauot: Työn tai koulun aikana nouse ylös 30 minuutin välein venytelläksesi tai kävelläksesi.
- Naura lisää: Tutkimukset ovat osoittaneet, että 10 minuutin nauraminen voi polttaa jopa 30-40 kaloria.
Lisätietoja siitä, kuinka polttaa kaloreita helposti, on artikkelissamme kuinka polttaa kaloreita nopeasti.
Kun edistyt matkallasi kohti terveellisempää painoa, avain on muuttumattomuus. Säädä strategiaasi tulosten perusteella ja aseta aina fyysinen ja henkinen hyvinvointisi etusijalle.