Edellisessä artikkelissa kerroimme sinulle fyysisen liikunnan edut terveydelle ja kauneudelle. Analysoimme myös harjoitustyyppejä (voima, kestävyys, joustavuus ja rentoutuminen) ja mitä jokaisella saavutettiin. Tänään tuomme sinulle tuolloin luvatun artikkelin: a harjoitusohjelma tehdä kotoa.
Jos kuntosalilla käyminen ei ole sinun juttusi, jos sinulla on kotona jonkinlaisia laitteita, olipa kyseessä painot, köysi tai juoksumatto, jos jokin estää sinua liikkumasta ulkona ja tarvitset kotitreeniohjelman, ehkä tässä artikkelissa löydät etsimäsi. Toivomme myös tarjoavamme sinulle tarpeeksi motivaatio aloittaa sillä.
Kuinka ylläpitää motivaatiota harjoitella kotona
La motivaatio On avainasemassa pysyä aktiivisena missä tahansa terveyssuunnitelmassa. fyysinen liikunta. Ei ole mitään järkeä innostua ensimmäisten päivien aikana ja luovuttaa myöhemmin. Tässä annamme sinulle ohjeita sitoutumisen vahvistamiseen ja tavan ylläpitämiseen:
- Aseta kiinteät tunnit: Lisää fyysistä harjoittelua päivittäiseen rutiinisi. Tietyn kellonajan tunnistaminen päivästä helpottaa noudattamista ja tekee siitä a tapa.
- Valmistaudu oikeilla vaatteilla: Mukavien ja houkuttelevien urheiluvaatteiden käyttäminen voi lisätä motivaatiotasi. Se voi olla a kannustin lisää, jotta ei luovuta.
- Nojaa tekniikkaan: Lataa mobiilisovelluksia, joiden avulla voit suunnitella harjoituksiasi kotona. Aloittelijan harjoituksista edistyneisiin rutiineihin nämä työkalut toimivat a valmentaja taskussa.
- Etsi sopiva tila kotoa: Paikan on oltava tilava, hyvin tuuletettu ja esteetön, jotta liikkeesi voidaan suorittaa tehokkaasti.
- laittaa musiikkia päälle: Energinen soittolista voi muuttaa harjoitusrutiinin paljon hauskemmaksi ja motivoivammaksi kokemukseksi.
Harjoituskaavio harjoittelemaan koko kehoa
Luoda Harjoitustaulukko Tehokas on ensimmäinen askel kuntoon kotoa käsin. Hyvin jäsennellyllä rutiinilla et tarvitse erikoislaitteita. Voit aloittaa yleisillä harjoituksilla, jotka harjoittavat koko kehoa ja lisätä vähitellen tiettyjä liikkeitä. Tässä on aloitustaulukko, jonka voit muokata tarpeidesi mukaan.
Esimerkki perusharjoitustaulukosta
Tämä ohjelma sisältää liikkeitä, joita voit tehdä kotona, eikä se vaadi muuta kuin maton. Omista vähän 40-45 minuuttia päivässä aluksi lisäämällä niitä asteittain, kun saat vastustusta.
- Esilämmittely: Vietä viidestä kymmeneen minuuttia kevyesti venyttelyyn ja nivelkierroksiin. Suorita liikkeitä, kuten käsi venyttelee, niskan käännökset ja vartalon taivutukset.
- Kobra: Makaa kasvot alaspäin, nosta ylärunko kun jalat pysyvät kosketuksissa maahan. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.
- Silta: Se on ihanteellinen vahvistamaan takapuoli. Aseta selkäsi matolle ja nosta lantiota muodostaen sillan. 3 sarjaa 15 toistoa.
- Punnerruksia: Työskentele ylävartaloa pitämällä vartalosi linjassa samalla, kun lasket ja nostat käsiäsi. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa.
- Askeleet: Vuorottele etu- tai sivutyöskentelyä kummallakin jalalla. Tämä harjoitus vahvistaa jalkoja ja pakaralihaksia. Tee 20 toistoa (10 per jalka).
- Kyykky: Selkä suorana laske itsesi hitaasti, kunnes muodostat polvien kanssa suoran kulman. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa.
- Pyörä ilmassa: Simuloi polkemista ilmassa vatsalihasten ja jalkojen työstämiseksi. 3 sarjaa 15 toistoa.
Muita vinkkejä harjoittelun optimoimiseksi
Noudata näitä vinkkejä lisätäksesi rutiinisi etuja:
- Lepo sarjojen välillä: Varaa 30 sekunnista minuuttiin palautumiseen kunkin sarjan välillä. Tämä estää lihasten ylikuormitus.
- nesteytys: Pidä vesipullo lähelläsi pysyäksesi nesteytettynä koko harjoituksen ajan.
- Lisää asteittain intensiteettiä: Ajan myötä lisää toistojen määrää tai lisää painoa kotona olevilla esineillä, kuten vesipulloilla.
Ole osa näkyvää ja konkreettista edistymistäsi! Jos sinusta tuntuu innoittamana, voit myös tutkia vaihtoehtoja, kuten TRX-harjoituksia tai Pilates-palloharjoituksia. Tutustu artikkeliimme aiheesta Pilates palloharjoituksia oppia lisää.
Digitaalisen avun merkitys liikunnassa
Digiaikakaudellamme online-sovelluksista ja -alustoista on tullut keskeisiä liittolaisia kotikoulutusta. Suosittelemme tutkimaan tiettyjä sovelluksia, jotka tarjoavat ohjattuja rutiineja, ohjevideoita ja edistymisen seurantaa. Näiden ratkaisujen avulla voit yksilöidä päivittäisiä harjoituksiasi entisestään.
Vietä aikaa lihasten vahvistamisen ja kestävyyden parantamisen lisäksi myös yleisestä hyvinvoinnistasi huolehtimiseen. Harjoittelu kotona voi muuttaa elämäntyyliäsi paremmaksi tehden siitä helposti lähestyttävän ja kestävän!