Kuntosalin aloittaminen voi tuntua pelottavalta: uudet laitteet, kokeneet ihmiset, epäilyksiä kaikkialla ja pelko itsensä nujertamisesta, joka pidättelee sinua niin paljon. Kuitenkin... Aloita kuntosaliharjoittelu minimaalisella ohjauksella ja selkeällä idealla ratkaisee, lopettaako kolmen viikon kuluttua vai tee harjoittelusta tapa Olkoon se mukanasi vuosia.
Tästä oppaasta löydät aloittelijoiden harjoitusrutiinit, käytännön vinkkejä, ravitsemusohjeita, palautumisvinkkejä ja yleisimmät virheet kuntosalilla treenatessa (ja miten niitä voi välttää). Kaikki selitetty helposti lähestyttävällä tavalla, mutta tieteellisen näytön ja päivittäin ihmisten kanssa työskentelevien valmentajien kokemusten tuella.
Ennen kuntosalille menoa: tavoitteet, terveys ja ajattelutapa
Ennen kuin ajattelet painoja tai laitteita, ensimmäinen asia on Tee selväksi, mitä haluat koulutuksella saavuttaaLihasmassan kasvattamiseen tähtäävän rutiinin suunnittelu ei ole sama asia kuin rasvanpolttoon, kestävyyden parantamiseen tai yksinkertaisesti liikkumisen parantamiseen jokapäiväisessä elämässä.
Liikunta-asiantuntijat, kuten American College of Sports Medicine (ACSM), suosittelevat, että Koulutus räätälöidään tiettyä tavoitetta varten.Jos tavoitteena on hypertrofia, teet tyypillisesti 6–12 toistoa sarjaa kohden; jos haluat parantaa lihaskestävyyttä, käytät enemmän toistoja kevyemmillä painoilla. Nämä vivahteet auttavat sinua välttämään sattumanvaraista harjoittelua ja ymmärtämään, miksi teet kunkin harjoituksen.
Se on myös kätevä Tarkista terveydentilasi ennen kuin lähdet tosissaan kuntosalillevarsinkin jos vedät polvi- tai lonkkakipu Tai sinulla voi olla ennestään jokin sairaus. Peruslääketieteellinen tarkastus ja tarvittaessa terveydenhuollon ammattilaisen neuvot opastavat sinua siinä, mitkä liikkeet sopivat sinulle parhaiten ja mitä sinun tulisi välttää tai muuttaa aluksi.
Jos olet ollut jonkin aikaa passiivinen tai et ole harjoitellut säännöllisesti vuosiin, on hyvä olettaa, että Olet aloittelija, vaikka olisitkin käynyt kuntosalilla aiemmin. ja ehdottaa harjoituksia kotonaMonet ihmiset uskovat, että koska he harjoittelivat vuosia sitten, he voivat palata samalle tasolle, ja se on suora tie ikuiseen lihaskipuun tai jopa loukkaantumiseen.
Myös ajattelutapa vaikuttaa tässä: aseta itsellesi realistisia keskipitkän aikavälin tavoitteita (Voiman parantaminen, kehon rasvaprosentin pienentäminen, energian lisääminen…) on paljon tehokkaampaa kuin pakkomielteinen päätös kuukaudessa tehtävistä dramaattisista muutoksista. Kuntosali on maraton, ei sprintti.
Yleisiä virheitä kuntosalilla aloittaessa (ja miten niitä vältetään)
Useimmat keskeyttämiset ensimmäisten viikkojen aikana eivät johdu motivaation puutteesta, vaan useiden tekijöiden yhdistelmästä. huono koulutustapa, epärealistiset odotukset ja suunnittelun puuteTyypillisten virheiden tunteminen alusta alkaen säästää sinulta paljon päänvaivaa.
1. Koulutus ilman suunnitelmaa tai rakennetta
Yksi yleisimmistä virheistä aloittaessa on Saavu kuntosalille, katsele ympärillesi ja matki vieressäsi olevan henkilön tekemisiä. Tai voit improvisoida joka päivä sen mukaan, mitä haluat tehdä. Lyhyen ajan kuluttua saat tunteen, ettet edisty, että teet aina samaa asiaa tai että treenaat ilman syytä.
Ratkaisuun kuuluu, että progressiivinen, yksinkertainen rutiini, joka on mukautettu tasollesiEt tarvitse monimutkaisia suunnitelmia: aluksi kaksi tai kolme päivää viikossa tehtävä koko kehon ohjelma on yleensä tehokkaampi, ja siihen kuuluu hyvin valittuja perusliikkeitä ja selkeä sarja-, toisto- ja lepoaikataulu.
Tärkeintä on, että suunnitelmasi sisältää määriteltyjä harjoituksia, kohtuullinen työmäärä ja tapa edetä (enemmän toistoja, hieman enemmän painoa tai ajan myötä hiotumpi tekniikka). Hyvin suunnitellun sovelluksen apunaKuntosalin tai valmentajan ohjaamat tunnit voivat vaikuttaa ennen ja jälkeen -tilanteisiin.
2. Halu tehdä kaiken ja erittäin intensiivisesti ensimmäisestä päivästä lähtien
Toinen klassinen esimerkki on harhaanjohtava innostus: Ilmoittaudu tammikuussa, harjoittele viisi tai kuusi päivää peräkkäin ja uuvu loppuun asti. ja odota huomaavasi radikaalin muutoksen kahdessa viikossa. Keho ei valitettavasti (tai onneksi) toimi niin.
Jos ylikuormitat muutaman ensimmäisen istunnon, on normaalia, että ne näkyvät voimakas lihaskipu, jatkuva väsymys tai nivelkivut jotka pakottavat sinut jarruttamaan äkillisesti. Siitä luovuttamiseen on hyvin lyhyt matka.
Siksi hän on alussa älykkäämpi. priorisoi johdonmukaisuutta intensiivisyyden sijaanKaksi tai kolme laadukasta treeniä viikossa, joissa jokaisessa sarjassa on hieman pelivaraa (menemättä kuitenkaan äärirajoille), riittää, jotta keho ehtii sopeutua, kuntosali ei muutu kidutukseksi ja sinulle muodostuu todellinen tapa.
3. Perusharjoitusten tekniikan laiminlyönti
Usean nivelen liikkeet (kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, leuanveto, soutu, yläpunnerrus jne.) ovat lähes minkä tahansa tehokkaan harjoitusohjelman perusta. Ongelmana on, että Nämä ovat myös niitä, jotka useimmiten tehdään väärin, kun joku aloittaa.varsinkin jos paino on suorituksen edelle etusijalla.
Voima- ja kuntoilualan erikoislehdissä julkaistut tutkimukset ovat osoittaneet, että Suuri osa aloittelijoiden vammoista johtuu huonosta tekniikasta.Olipa syynä sitten kiire, ego tai valvonnan puute, harjoitus ei ole ainoastaan tehottomampaa, vaan myös polvet, hartiat tai selkä voivat kärsiä.
Aluksi tavoitteena ei ole nostaa mahdollisimman suurta painoa, vaan oppia liikkumaan oikeinKevyillä kuormilla aloittaminen, vain kehonpainon käyttäminen tarvittaessa, toistojen tekeminen hallitusti (ilman nykimistä) ja ryhdin ymmärtämiseen varaaminen ovat investointeja, jotka sitten johtavat turvalliseen edistymiseen.
Hyödynnä käytettävissäsi olevia resursseja: Pyydä apua kuntosaliohjaajilta, käytä peilejä oikomishoitoon, kuvaa itseäsi matkapuhelimellasi tai luottaa ohjattuihin rutiineihin, kuten parhaat YouTube-kanavatMuutaman päivän kärsivällisyys tekniikan kanssa säästää sinulta ongelmia kuukausien kuluttua.
4. Lämmittely- ja liikkuvuusharjoitusten väliin jättäminen
Kiireestä tai laiskuudesta monet ihmiset menevät kuntosalille, hyppäävät ensimmäiseen vapaaseen laitteeseen ja aloittavat juhlat. Kuitenkin aloittaa voimaharjoittelu ilman nivelten ja lihasten valmistelua Se heikentää suorituskykyä ja lisää epämukavuuden tai loukkaantumisen riskiä, varsinkin jos istut paljon tai liikuntakykysi on rajallinen.
Hyvän alkulämmittelyn ei tarvitse kestää ikuisesti: 8–10 minuuttia hyvin käytettynä Saatat huomata valtavan harppauksen seuraavien harjoitusten tuntumassa. Ajatuksena on yhdistää nivelten liikkuvuutta (olkapäiden, lantion, polvien ja nilkkojen kiertoliikkeitä), treenattavien lihasten aktivointia (esimerkiksi pakara- ja keskivartalolihasten aktivointi vastuskuminauhoilla) ja... kevyitä progressiivisia settejä ennen varsinaisen työmäärän saavuttamista.
Tämä alustava rituaali varmistaa, että Liikuit sulavammin, tekniikkasi paranee ja "ruosteisen kehon" tunne vähenee. Istunnon alusta alkaen. Pitkällä aikavälillä se on myös yksi parhaista vakuutuksista nivelillesi.
5. Lepo ja palautuminen unohtuvat
Toinen yleinen virhe on ajatella, että "mitä enemmän, sen parempi". treenaa joka päivä, nuku vähän ja ole kiinnittämättä huomiota ruokavalioosi toivoen nopeuttavansa tuloksia. Totuus on, että lihas ei kehity treenatessa, vaan levätessä.
Huono uni, lepopäivien puute saman lihasryhmän vaativien harjoitusten välillä tai huono ruokavalio johtavat usein pysähtyneisyys, krooninen väsymys ja motivaation puuteJotkut tutkimukset jopa osoittavat, että unenpuute voi merkittävästi vähentää kehon kykyä syntetisoida lihasproteiinia.
Aloittelijalle muutama yksinkertainen ohje on jo ratkaiseva: Nuku 7–9 tuntia yössä ja odota vähintään 48 tuntia ennen kuin treenaat lihasryhmää uudelleen.Pidä yllä ruokavaliota, jossa on riittävästi proteiinia ja mahdollisimman vähän prosessoituja ruokia, ja kuuntele kehoasi, jos ilmenee epämukavuutta, joka ei mene ohi.
Kuinka suunnitella kuntosaliohjelma aloittelijalle
Kun virheet on selvitetty, on aika miettiä, miten laaditaan järkevä suunnitelma. Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että Koko kehon treenirutiini 2–3 kertaa viikossa on suositeltavin vaihtoehto aloittamiseen.varsinkin jos olet treenannut alle vuoden tai olet ollut pitkään ilman sitä.
Tämän tyyppisen rutiinin tarkoituksena on treenaa koko kehoasi jokaisella harjoituksellapainottaen useita niveliä rasittavia harjoituksia ja hallittavaa volyymia. Tämä helpottaa tekniikan oppimista, kokonaisvoiman lisäämistä, tavan luomista ja loukkaantumisriskin vähentämistä.
Milloin henkilöä pidetään aloittelijana?
Sinua voidaan pitää aloittelijana, jos Olet harjoitellut säännöllisesti alle vuoden. Tai jos, vaikka olet käynyt kuntosalilla jo jonkin aikaa, et ole koskaan noudattanut strukturoitua rutiinia, et pidä kirjaa painoistasi tai toistoistasi, etkä hallitse hyvin liikkeitä, kuten kyykkyjä, maastavetoja, soutuja, leuanvetoja tai penkkipunnerruksia.
Kuulut myös aloittelijakategoriaan, jos Olet harjoitellut hyvin epäsäännöllisesti yhden tai kahden vuoden ajan. tai pitkien taukojen jälkeen harjoittelussa. Kaikissa näissä tapauksissa viisain lähestymistapa on aloittaa keskittymällä tekniikan oppimiseen, kurinalaisuuden lisäämiseen ja etenemiseen vankalta pohjalta.
Koko kehon rutiinin edut aloittamiseen
Verrattuna muihin järjestelmiin (Punch Pull Legs, Weider, Heavy Duty…), koko kehon rutiini tarjoaa erittäin selkeitä etuja aloittelijoille:
- Progressiivinen sopeutuminen: Keho tottuu vähitellen kuormiin ja liikkeisiin, ilman sietämättömiä tilavuusryppyjä.
- Pienempi loukkaantumisriski: Tekniikka, hallinta ja tiheys ovat etusijalla äärimmäiseen volyymiin nähden, mikä vähentää nivelten ylikuormituksen todennäköisyyttä.
- Parempi motivaatio ja sitoutuminen: Yksinkertaisia mutta tehokkaita harjoituksia, joiden avulla huomaat suhteellisen nopeasti parannuksia voimassa, koordinaatiossa ja fyysisessä tuntemuksessa.
- Vankka pohja tulevaisuudelle: Kun olet hallinnut perusasiat ja edistynyt kuukausien ajan, olet halutessasi valmis siirtymään vaativampiin rutiineihin.
Verrattuna Weider-tyyppiset osastot tai erittäin intensiiviset järjestelmät, kuten Heavy Duty Näihin rutiineihin liittyy usein työmäärää ja teknisiä vaatimuksia, joita ei suositella aloittelijoille. Ja vaikka kolme päivää viikossa tehtävät työntö-veto-jalat-rutiinit ovat suosittuja, ne eivät usein takaa riittävää stimulaatiotaajuutta jokaiselle lihasryhmälle aloittelijoilla.
Intensiteetin mittaaminen: RIR-menetelmä
Keskeistä edistyä ilman liioittelua on kunkin sarjan intensiteetin hallinta. Käytännöllinen tapa tehdä tämä on menetelmä RIR (Toistoja varalla)joka osoittaa, kuinka monta toistoa olisit voinut tehdä enemmän ennen lihasvajausta.
Jos esimerkiksi olet tehnyt sarjan ja sinusta tuntuu, että olisit voinut tehdä kaksi toistoa lisää hyvällä tekniikalla, olet tilanteessa RIR 2Aloittelijoille suositellaan yleensä RIR 2-3:n harjoittelua, mikä tarkoittaa kovaa harjoittelua menemättä kuitenkaan äärirajoille jokaisessa sarjassa.
Näiden toistojen jättäminen "varalle" mahdollistaa Opi tekniikka heikentämättä sitä äärimmäisen väsymyksen vuoksi., ylläpitää motivaatiota (et lähde jokaisesta harjoituksesta uupuneena) ja vähentää loukkaantumisriskiä, erityisesti alussa.
Esimerkki koko kehon treenirutiinista aloitteleville miehille
Vertailun vuoksi miesten aloitteleville suunnattu perussuunnitelma voisi olla seuraava: toistuu 2 tai 3 päivänä viikossa tauolla istuntojen välillä:
- Kyykky: 3 sarjaa 10–12 toistoa (RIR 2–3).
- Penkkipunnerrus tangolla tai koneella: 3 sarjaa 10–12 toistoa (RIR 2–3).
- Käsipaino- tai laitesoutu: 3 sarjaa 10–12 toistoa (RIR 2–3).
- Rintaveto: 2 sarjaa 10–12 toistoa (RIR 2–3).
- Sotilaspunnerrus (käsipainoilla tai koneella): 2 sarjaa 10–12 toistoa (RIR 2–3).
- Hauiskääntö (käsipainoilla tai koneella): 2 sarjaa 12–15 toistoa (RIR 2–3).
- Ojentajan ojennus taljalla: 2 sarjaa 12-15 toistoa (RIR 2-3).
- Vatsalankku: 2 sarjaa 20–30 sekuntia.
Tämän tyyppinen ohjelmointi pyrkii treenaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä järkevällä volyymillaPerusasioiden oppiminen ja tilaa edistymiselle viikkojen kuluessa.
Esimerkki koko kehon treenirutiinista aloitteleville naisille (keskittyen pakaralihaksiin)
Monille naisille on usein tärkeää Paranna pakaralihasten ja jalkojen voimaa ja sävyä...laiminlyömättä ylävartaloa tai keskivartaloa. Kolme kertaa viikossa tehtävä koko kehon treeni voi sisältää:
- Kyykky tai jalkaprässi: 3 sarjaa 10–12 toistoa (RIR 2–3).
- Lonkan työntö (tanko tai laite): 3 sarjaa 10–12 toistoa (RIR 2–3).
- Romanialainen maastaveto käsipainoilla: 2 sarjaa 12-15 toistoa (RIR 2-3).
- Lonkan abduktio laitteella tai kuminauhan kanssa: 2 sarjaa 15–20 toistoa (RIR 2–3).
- Koneella tai käsipainolla tehtävä rintaprässi: 2 sarjaa 10–12 toistoa (RIR 2–3).
- Käsipaino- tai konesoutu: 2 sarjaa 10–12 toistoa (RIR 2–3).
- Vatsalankku: 2 sarjaa 20–30 sekuntia.
Olennaista on jälleen kerran, Kunnioita intensiteettirajoja, kiinnitä huomiota suoritukseen äläkä kiirehdi painojen lisäämistä. kunnes hallitset liikkeen hyvin.
Milloin sinun pitäisi muuttaa rutiinejasi?
Ei ole mitään järkeä vaihtaa ohjelmaa kahden viikon välein tylsistymisen takia. Saadaksesi kaiken irti aloittelijan rutiinista, on suositeltavaa... Pidä se vähintään 6–8 viikkoa ennen kuin teet asiaankuuluvia säätöjä, lukuun ottamatta pieniä kuormituksen tai toistojen lisäyksiä.
Joitakin indikaattoreita, jotka saattavat viitata painopisteen muutokseen (esimerkiksi siirtymiseen edistyneempään divisioonaan), ovat:
- Hallitset tekniikan hyvin perusharjoituksista.
- Olet ollut siinä jo jonkin aikaa. ilman voiman tai volyymin edistymistä vaikka nukkui ja söi ihan hyvin.
- Voit sietää enemmän äänenvoimakkuutta ja intensiteettiä uupumatta täysin ja treenaat säännöllisesti.
- Tavoitteestasi tulee täsmällisempi (maksimaalinen voima, edistynyt hypertrofia, erittäin paikallinen työ jne.).
Siihen asti, kunnes pääsemme siihen pisteeseen, viisainta on maksimoi koko kehon treenirutiini ja vahvista perustaaMuutosten tekeminen vain tylsistymisestä, ilman edistystä, on usein eräänlaista peiteltyä itsesabotaasin muotoa.
Lämmittely, tekniikka ja venyttely: henkivakuutuksesi kuntosalilla
Noudattamastasi rutiinista riippumatta on olemassa kolme peruspilaria Älä koskaan laiminlyö: kunnollista lämmittelyä, hyvän tekniikan ylläpitämistä ja muutaman minuutin rauhoittumista harjoituksen lopussa.Ne ovat aloittelijoiden unohdettuja… ja niitä, joilla on suurin vaikutus siihen, miltä sinusta tuntuu kuntosalilla ja sen ulkopuolella.
Esimerkki tehokkaasta lämmittelystä 8–10 minuutissa
Nopea ehdotus ennen istuntoa voisi olla:
- Nivelten liikkuvuus: Hartioiden, lantion, polvien ja nilkkojen ympyräliikkeitä 2–3 minuuttia.
- Lihasten aktivointi: Harjoituksia kuminauhalla pakaroille, hartioille ja keskivartalolle 3-4 minuutin ajan.
- Kevyt kardiotreeni: 3–4 minuuttia kuntopyöräilyä, crosstrainerilla treenaamista tai reipasta kävelyä juoksumatolla.
- Progressiivinen sarja: yksi tai kaksi sarjaa kevyillä painoilla ensimmäisestä voimaharjoituksesta, jonka aiot tehdä.
Tämän tyyppisen treeniä edeltävän rutiinin avulla huomaat, että Muutamat ensimmäiset oikean treenin sarjat tuntuvat tasaisemmilta, itsevarmemmilta ja tehokkaammilta.sekä vähentää "hapettumisen" tunnetta alussa.
Hyvän tekniikan avaimet
Liikkumisen taitojen oppiminen ei ole vapaaehtoista. Tekniikka on se, mikä muuttaa vaivannäön tuloksiksi ja mikä suojaa niveliäsi. Joitakin käytännön vinkkejä sen parantamiseksi ovat:
- Tee toistot hallitusti välttäen nykiviä ja äkillisiä liikkeitä.
- Kuntosalin peilien käyttö oikea ryhti ja linjaus.
- Pyydä näytön pikatarkastusta, jos sinulla on epäilyksiä.
- Tallenna setti matkapuhelimellasi nähdäksesi, miten sinulla todella menee.
Tekniikan hallitseminen ei tarkoita sitä, että liike on täydellinen, vaan sitä, että Voit toistaa sen turvallisesti, tehokkaasti ja ilman epätavallista epämukavuutta.Siitä eteenpäin painon ja volyymin kasvattaminen on paljon helpompaa.
Venyttely ja "jäähdyttely"
Harjoittelun jälkeen se tuskin vie sinua 5–10 minuuttia, mukaan lukien kevyttä venyttelyä ja syvää hengitystäEt tarvitse monimutkaisia rituaaleja: kyse on sykkeen laskemisesta, jännityksen purkamisesta ja palautumisen edistämisestä.
Voit keskittyä lihaksiin, joita käytit eniten sinä päivänä (jalat, jos treenasit alavartaloa, rinta ja selkä, jos treenasit ylävartaloa jne.) kevyillä staattisilla venytyksillä. 20–30 sekuntia asentoa kohdenKukaan ei vahvistu venyttelemällä, mutta pitkällä aikavälillä se auttaa parantamaan joustavuutta ja saa sinut tuntemaan olosi vähemmän rasittuneeksi.
Ravitsemus, lepo ja ajattelutapa: edistyksen toinen puoli
Harjoittelu on vain yksi palanen palapeliä. Jotta todella huomaat muutoksia kehossasi, energiassasi ja terveydessäsi, tarvitset Yhdistä kolme tekijää: mitä teet kuntosalilla, miten syöt ja miten lepäät.Yhdenkin pois jättäminen vaatii yleensä veronsa.
Perusravintoa treenin tueksi
Sinun ei tarvitse noudattaa äärimmäisiä dieettejä nähdäksesi tuloksia, mutta se on tärkeää. kattaa vähimmäisravitsemustason:
- Nauti riittävästi proteiinia päivittäin (tavallinen vaihteluväli on 1,6–2,2 g painokiloa kohden erikoistuneiden tieteellisten seurojen mukaan).
- Lisää laadukkaita hiilihydraatteja (perunaa, riisiä, pastaa, palkokasveja, kauraa…) saadaksesi energiaa harjoitteluun.
- Älä demonisoi rasvoja: oliiviöljy, pähkinät, avokado, rasvainen kala He ovat liittolaisia, eivät vihollisia.
- Juo vettä pitkin päivää pakkomielteisesti, mutta vältä tuntikausia ilman nesteytystä.
Jos olet todella hukassa ruoan suhteen, tästä voi olla apua. hae ohjausta laillistetulta ravitsemusterapeutiltavarsinkin jos tavoitteena on laihtua tai erityisesti kasvattaa lihasmassaa.
Unen ja lepopäivien merkitys
Riittävä uni on luultavasti tehokkain ja aliarvostetuin "lisä". Viettää useita öitä nukkuen vähän tai huonosti Se vaikuttaa suorituskykyysi, ruokahaluun, palautumiskykyysi ja motivaatioosi harjoitella.
Yleisissä suosituksissa puhutaan 7–9 tuntia yössä useimmille aikuisille. On myös hyvä idea lähteä vähintään yksi päivä ilman saman lihasryhmän harjoittelua ennen kuin jatkat intensiivistä voimaharjoittelua kyseisellä alueella. Aloittelijoille klassinen kolmen päivän voimaharjoitteluohjelma (esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai) toimii erittäin hyvin.
Pelon hallinta ja "mitä ihmiset sanovat"
Toinen hyvin yleinen aloittelun este on tunne, että Kaikki katsovat sinua ja tuomitsevat tekojasi.Todellisuudessa useimmat ihmiset ovat niin keskittyneitä omaan harjoitteluunsa, että he tuskin huomaavat muita.
Jos ympäristö pelottaa, voit kokeilla Käytä kuulokkeita musiikin kanssa, mene hiljaisempiin aikoihin Tai aloita ryhmätunneilla, joissa valmentaja ohjaa ryhmää. Muista, että ehdottomasti kaikki, myös huoneen vahvin henkilö, He olivat myös aloittelijoita Se auttaa sinua asettamaan nuo epävarmuudet perspektiiviin.
Loppujen lopuksi edistyminen kuntosalilla ei riipu täydellisestä suunnitelmasta, vaan... Vältä vakavimpia virheitä, noudata johdonmukaista rutiinia, kunnioita lepoa ja säilytä johdonmukaisuus.Jos valitset hyvän lähtökohdan (kuten hyvin suunnitellun koko kehon treenin), pidät huolta ruokavaliostasi ja annat itsellesi aikaa tekniikan oppimiseen, on vain viikkojen kysymys, ennen kuin alat huomata enemmän energiaa, parempaa voimaa ja paljon terveellisempää suhdetta harjoitteluun.
