Syöminen liikunnan jälkeen: Täydellinen opas hyötyihin, ruokiin ja varotoimiin

Kun lopetamme liikuntasession, olipa kyseessä sitten kuntosali, juoksu, CrossFit-harjoittelu tai vain reipas kävely, on luonnollista miettiä mitä meidän pitäisi syödä treenin jälkeen. Muotivillitysten ja muotidieettien lisäksi, oikea ravitsemus liikunnan jälkeen voi vaikuttaa palautumiseemme, fyysisiin tuloksiin ja yleiseen terveyteemme.

Syö oikein liikunnan jälkeen Se ei ainoastaan ​​auta täydentämään energiavaroja, vaan myös vähentää väsymystä, minimoi loukkaantumisriskiä ja optimoi harjoittelun hyödyt. Parhaiden ruokien, ihanteellisten mittasuhteiden ja oikeiden ravitsemusohjeiden tunteminen on välttämätöntä itsestämme huolehtimisen ja tavoitteidemme saavuttamisen kannalta, olipa kyse sitten painonpudotuksesta, lihasten kasvattamisesta tai yksinkertaisesti paremmasta olosta joka päivä.

Miksi on niin tärkeää syödä liikunnan jälkeen?

Monet ihmiset kiinnittävät huomiota siihen, mitä he syövät ennen treenaamista, mutta harjoituksen jälkeinen hetki on yhtä relevantti kuin edellinenkin. Altistamalla keho fyysiselle rasitukselle, glykogeenivarastot (tärkein nopean energian lähde) ovat tyhjentyneet, lihaskuidut kärsivät pienistä repeämistä ja vettä ja elektrolyyttejä menetetään hien mukana. Näiden resurssien riittävän täydentämisen laiminlyönti Se haittaa palautumista, vaikuttaa suorituskykyyn ja voi johtaa uupumukseen tai jopa loukkaantumiseen.

Urheiluravitsemusasiantuntijoiden mukaan Tasapainoinen treenin jälkeinen ateria auttaa:

• Palauta lihasten glykogeeni jotta pystyt kohtaamaan seuraavan harjoituksen energisenä.
• Uudistaa lihaksia proteiinien ansiosta, jotka helpottavat vaurioituneiden kuitujen korjaamista.
• Täydennä nesteitä ja elektrolyyttejä kadonneet avaimet kramppien, huimauksen tai verenpaineen laskun välttämiseksi.
• Vähennä tulehdusta ja intensiivisen harjoittelun aikana syntyvät oksidatiiviset vauriot.

Harjoiteltavan liikunnan tyypillä (kestävyys-, voima-, joukkuelajit jne.) ei ole väliä, vaikka intensiteetti ja kesto määräävätkin suositeltujen ruokien osuuden ja tyypin. Lisäksi asianmukainen toipuminen Parantaa sopeutumista rasitukseen ja vahvistaa pitkän aikavälin fyysisiä tuloksia.

Mitä kehossamme tapahtuu harjoittelun jälkeen: biologiset avaimet

Intensiivisen fyysisen harjoituksen aikana keho käy läpi useita prosesseja, jotka selittävät tietyn ravinnon tarpeen liikunnan jälkeen:

• Vähentynyt glykogeeni: Glykogeeni on maksassa ja lihaksissa varastoitunut polysakkaridi, joka on välttämätön energiantuotannolle. Sen uupumus aiheuttaa väsymystä ja heikentää myöhempää suorituskykyä.
• Mikroskooppiset repeämät lihaskudoksessa: Harjoittelussa, erityisesti voima- tai pitkäkestoisissa harjoituksissa, syntyy mikrovammoja, joiden korjaamiseen tarvitaan aminohappoja.
• Veden ja elektrolyyttien menetys: Hien mukana poistuu mineraaleja, kuten natriumia, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia, jotka ovat kriittisiä lihasten toiminnalle ja solujen nesteytykselle.
• Lisääntynyt oksidatiivinen stressi: Kova ponnistus tuottaa vapaita radikaaleja. Antioksidanttipitoisten ruokien syöminen auttaa torjumaan tätä vahinkoa.

Näiden näkökohtien tietämisen jälkeen on parempi ymmärtää, miksi Tasapainoisen treenin jälkeisen ruokavalion tulisi sisältää hiilihydraatteja, proteiinia, nesteitä, elektrolyyttejä ja mahdollisuuksien mukaan antioksidantteja..

Liikunnan jälkeisen ravitsemuksen perusperiaatteet

Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että seuraavat ohjeet ovat olennaisia ​​fyysisen rasituksen jälkeisen palautumisen optimoimiseksi:

1. Nesteytä mahdollisimman pian. Veden juominen on välttämätöntä harjoittelun jälkeen nesteiden ja elektrolyyttien menetyksen korvaamiseksi ja kaikkien solujen palautumisprosessien edistämiseksi.
2. Syö hiilihydraatteja, joilla on kohtalainen tai korkea glykeeminen indeksi. Ne ovat nopein tapa täydentää lihasten ja maksan glykogeenivarastoja.
3. Tarjoaa laadukkaita proteiineja. Niiden sisältämät aminohapot ovat "rakennuspalikoita", jotka rakentavat uudelleen vaurioitunutta lihaskudosta.
4. Syö terveellisiä rasvoja, mutta kohtuudella. Liiallinen saanti voi hidastaa ruoansulatusta, vaikka kohtuullinen saanti (avokado, pähkinät, oliiviöljy) edistää hyvinvointia ja tarjoaa välttämättömiä mikroravintoaineita.
5. Täydennä elektrolyyttejä (natrium, kalium, magnesium…). Ne ovat välttämättömiä, varsinkin jos on ollut runsasta hikoilua.

Kutakin näistä ohjeista voidaan säätää liikunnan intensiteetin, tavoitteen (painonpudotus, lihasmassan kasvu, kestävyys) ja yksilöllisten ominaisuuksien perusteella.

Mitkä ravintoaineet ovat välttämättömiä liikunnan jälkeen?

Optimaalisen palautumisen kannalta on tärkeää tietää mitkä ovat tärkeimmät ravintoaineet ja miten ne sisällytetään ruokavalioon:

• hiilihydraatteja: Mieluiten keskikorkean glykeemisen indeksin omaavia (vaalea leipä, riisi, perunat, hedelmät, mehut, murot, bataatit, pasta, kompotit ja isotoniset juomat). Sen nauttiminen harjoittelun jälkeen auttaa tehokkaasti täydentämään glykogeenivarastoja. Ihanteellinen määrä on noin 1–1,5 grammaa painokiloa kohden ensimmäisten harjoituksen jälkeisten tuntien aikana.
• proteiinit: Ihannetapauksessa tarvitaan korkealaatuisia biologisia lähteitä (munia, vähärasvaista lihaa, kalaa, maitotuotteita, palkokasveja yhdessä, soijajohdannaisia) kaikkien välttämättömien aminohappojen saamiseksi. Suositus vaihtelee 15 ja 35 grammaa proteiinia harjoittelun jälkeen, riippuen harjoituksen tyypistä ja henkilökohtaisista tavoitteista.
• Terveelliset rasvat: Niiden ei pitäisi olla treenin jälkeisen aterian perusta, koska ne voivat hidastaa muiden ravintoaineiden imeytymistä. On kuitenkin positiivista sisällyttää se tyydyttymättömät rasvat (avokado, pähkinät, siemenet, neitsytoliiviöljy) kohtuullisina määrinä niiden tulehdusta estävän vaikutuksen ja rasvaliukoisten vitamiinien osuuden vuoksi.
• Kuitu ja mikroravintoaineet: Toisin kuin mitä yleensä suositellaan muiden aterioiden kohdalla, liikunnan jälkeinen palautuminen ei pyri hidastamaan ruoansulatusta. Siksi on suositeltavaa priorisoida ruokia vähäkuituinen ja helposti sulava. Hedelmien ja vihannesten sisällyttäminen sisältää kuitenkin aina antioksidanttisia vitamiineja ja mineraaleja.
• Vesi ja elektrolyytit: Vesi on välttämätöntä, ja sen puute voi hidastaa palautumista ja lisätä kramppien riskiä. Natriumin, kaliumin, magnesiumin ja kalsiumin täydentäminen on tärkeää, erityisesti pitkien tai intensiivisten harjoitusten jälkeen.

Suositellut ruoat treenin jälkeen

Yllä mainittujen ravintoaineiden mukaan on olemassa ruokia, jotka sopivat erityisen hyvin palautuminen harjoituksen jälkeen. Alla esittelemme parhaat vaihtoehdot pääluokkien mukaan:

Korkean biologisen arvon proteiinien lähteet

• Kanan tai kalkkunan rinta: Vähärasvaista lihaa, helposti sulavaa ja runsaasti välttämättömiä aminohappoja sisältävää. Täydellinen treenin jälkeiseksi pääruoaksi.
• Valkoinen ja sininen kala: Lohi tarjoaa proteiinia ja omega-3-rasvahappoja, kun taas kummeliturska on vähärasvaista ja helposti sulavaa. Myös tonnikala ja sardiinit ovat erinomaisia.
• munat: Munanvalkuainen on puhdasta proteiinia, keltuainen lisää vitamiineja, mineraaleja ja terveellisiä rasvoja.
• Vähärasvainen meijeri: Luonnonjogurttia, raejuustoa, tuoretta vispijuustoa tai maitoa. Ne ovat käytännöllisiä, sopivat yleensä hyvin yhteen hedelmien kanssa ja tarjoavat kalsiumia.
• Palkokasvit, tofu ja tempeh: Täydellinen osa vegaani- tai kasvisruokavaliota, erityisesti yhdistettynä viljoihin aminohappoprofiilin parantamiseksi.

Hiilihydraatit ovat hyödyllisiä palautumiselle

• Valkoinen tai ruskea riisi: Helppo sulattaa, pitkäkestoinen energianlähde. Paras kohde, jos haluat nopean toipumisen.
• Pasta: Durum- tai täysjyvävehnä, täydellinen kasvisten ja vähärasvaisen proteiinin kanssa. Sen hiilihydraatit täydentävät glykogeenivarastoja.
• Peruna ja bataatti: Runsaasti kaliumia, C-vitamiinia ja hyvin imeytyviä hiilihydraatteja.
• Vaalea leipä: Vähemmän kuitua kuin täysjyväviljassa, mutta sopii paremmin nopeaan sulatukseen liikunnan jälkeen.
• hedelmät: Banaani (runsaasti kaliumia sisältävä), omena, ananas, vesimeloni, mustikat… tarjoavat myös vitamiineja ja antioksidantteja. Ne sopivat erinomaisesti jogurtin kanssa tai smoothien muodossa.
• Aamiaismurot, keksejä, omenasosetta, kvittenihyytelöä, keksejäKäytännön vaihtoehtoja pikapalautuksissa.

Nesteet ja elektrolyytit: nesteytys on avainasemassa

Nesteytys on ehdottoman tärkeää. Juo vettä ennen, aikana ja jälkeen liikunta on paras strategia. Joskus, etenkin silloin, kun rasitus on pitkittynyt tai hikoilu on voimakasta, on suositeltavaa valita vähäsokerisia isotonisia juomia, kookosvettä tai runsaasti vettä sisältäviä ruokia (hedelmiä, kuten vesimelonia tai ananasta). Lisäksi, Hyvä nesteytys auttaa ehkäisemään ihovaurioita ja muita kuivumisen vaikutuksia. Lisäksi, natrium ja kalium Niitä täydentää helposti banaani, peruna, merenelävät, maito tai luonnonjogurtti ja jopa pieni kourallinen pähkinöitä.

Ideoita yhdistelmille ja esimerkkejä treenin jälkeisistä resepteistä

Treenin jälkeisen ravinnon ei tarvitse olla tylsää tai yksitoikkoista. Tässä on useita ideoita maukkaisiin ja tehokkaisiin aterioihin ja välipaloihin, jotka auttavat sinua palautumaan liikunnan jälkeen:

• Valkoista riisiä grillatun kananrinnan ja paistettujen kasvisten kera.
• Pinaatti-, kvinoa-, grillattu lohi- ja chiasiemensalaatti.
• Ranskalainen munakas (2 munalla) ja vaaleaa paahtoleipää + hedelmäsalaatti.
• Perunamuusia keitetyn kummeliturskan ja oliiviöljyn kera.
• Banaanismoothie, luonnonmukaista kreikkalaista jogurttia, kaurapuuroa ja punaisia ​​marjoja.
• Tofua paistettuna kasvisten ja ruskean riisin kanssa.
• Tonnikalavoileipä, jossa on vaahdotettua tuorejuustoa ja tomaattia.
• Paahdettua bataattia kananrinnalla ja ripauksella luumuja.
• Täysjyväviljoja maidon ja pähkinöiden kera.

Voit myös valita nopeita vaihtoehtoja, jos sinulla ei ole aikaa kokata, kuten energiapalkit (mieluiten itse tehty tai luonnollinen) proteiini ravistelee (heraa, kaseiinia, kasviproteiinia) sekoitettuna hedelmiin tai jopa energiageeli veden ja hedelmien kanssa välittömään täydennykseen.

Mitä ottaa huomioon, jos noudatat erityisruokavaliota (kasvis-, vegaani-, gluteeniton)?

Treenin jälkeisen ravitsemuksen periaate ei muutu ruokavalion tyypistä riippuen, mutta se on välttämätöntä valitse proteiinin ja hiilihydraattien lähteet huolellisesti. Kasvissyöjien ja vegaanien tulisi priorisoida palkokasvien ja viljojen yhdistelmiä varmistaakseen täydelliset aminohapot, kuten linssit riisin kanssa tai hummuksen ja pitaleivän kanssa. On suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon kasvipohjaisia ​​proteiineja, kuten tofua, tempehiä, teksturoitua soijapapua tai seitania, ja harkita kasvipohjaisten proteiinipirtelöiden käyttöä.

Gluteenitonta ruokavaliota noudattaville vaihtoehdot, kuten perunat, bataatit, riisi, kvinoa, maissi ja hirssi, ovat välttämättömiä. Lisäksi on tärkeää varmistaa, että jalostetut tuotteet soveltuvat tähän tilaan. Hiilihydraattirajoitetuissa ympäristöissä on suositeltavaa keskittyä ruokavaliossa proteiiniin ja kasviksiin, ja riittävä nesteytys on aina etusijalla.

Yleisiä virheitä harjoittelun jälkeen ja miten niitä voidaan välttää

Käytännössä on yleistä tehdä joitakin virheitä Syömisvirheet treenin jälkeen jotka voivat vaikuttaa toipumiseen ja tuloksiin:

• Liian pitkä treenin jälkeisten aterioiden lykkääminen: Ihannetapauksessa sinun tulisi syödä 30–90 minuuttia liikunnan jälkeen, jotta voit hyötyä lisääntyneestä insuliiniherkkyydestä ja tehokkaasta glykogeenin täydennyksestä.
• Syö vain proteiinia tai vain hiilihydraatteja: Molempien yhdistelmä on välttämätön lihassynteesin parantamiseksi ja energian nopeaksi täydentämiseksi.
• Nesteytyksen ohittaminen: Liian vähäinen veden juominen treenin jälkeen on virhe, joka voi johtaa väsymykseen, päänsärkyyn tai kramppeihin.
• Erittäin prosessoitujen elintarvikkeiden valitseminen: Patukat ja juomat, joissa on liikaa yksinkertaisia ​​sokereita ja keinotekoisia makeutusaineita, eivät ole parhaita terveydellesi.
• Unohda terveelliset rasvat: Pähkinöiden tai avokadon lisääminen parantaa vitamiinien imeytymistä ja antaa kylläisyyden tunnetta.

Ovatko treenin jälkeiset lisäravinteet välttämättömiä?

Yleinen kysymys on, onko On tarpeen ottaa proteiinilisää tai isotonisia juomia harjoittelun jälkeen. Vastaus vaihtelee tilanteesta riippuen, mutta tasapainoinen ruokavalio yleensä riittää kattamaan tarpeen.

Lisäravinteista voi olla apua tapauksissa, joissa korkea suorituskyky useilla istunnoilla päivittäin, kun et voi valmistaa ruokaa hetiihmisillä, joilla on korkea proteiinin tarve tai jotka noudattavat rajoittavia ruokavalioita, kuten tiukkaa vegaani- tai laktoositonta ruokavaliota.

Aina priorisoida luonnollisia ja monipuolisia ruokia Se tarjoaa myös mikroravinteita, antioksidantteja ja kuitua tasapainoisesti.

Mitä ruokia kannattaa välttää treenin jälkeen?

Jotkut ruoat voivat häiritä palautumista tai eivät tarjoa hyötyä liikunnan jälkeen, joten on suositeltavaa rajoittaa tai kohtuullistaa sen kulutus:

• Ultraprosessoidut ruoat: Makkarat, leivonnaiset, välipalat ja valmiit ateriat sisältävät liikaa transrasvoja ja lisättyä sokeria.
• Hyvin rasvaiset ruoat: Paistetut ruoat, leivitetyt ruoat ja teolliset kastikkeet vaikeuttavat ruoansulatusta ja hidastavat ravintoaineiden imeytymistä.
• Alkoholi: Se voi pahentaa nesteytystä, häiritä proteiinisynteesiä ja heikentää lihasten palautumista.
• Runsaasti kofeiinia sisältävät juomat: Liian suuri määrä liikunnan jälkeen nautittuina ne voivat lisätä nestehukan riskiä.

Onko eroja koulutuksen tyypin tai keston mukaan?

Kaikilla harjoituksilla ei ole sama vaikutus kehoon, siksi ravitsemusstrategia harjoittelun jälkeen on sopeuduttava:

• Lyhyet (< 45 minuuttia) ja matalan intensiteetin harjoitukset: Hyvällä nesteytyksellä ja normaalia ruokailutottumusta noudattaen tämä yleensä riittää. Pieni välipala voi auttaa säilyttämään lihasmassaa.
• 45–90 minuutin sessiot: On suositeltavaa priorisoida ruokia, joissa hiilihydraatteja ja proteiineja on suhteessa 2:1 tai 1:1 tavoitteesta riippuen.
• Pitkät tai intensiiviset harjoitukset (> 90 minuuttia): On tärkeää täydentää glykogeeni-, proteiini-, neste- ja elektrolyyttivarastoja täydellisellä aterialla tai pirtelöllä, kuten riisillä kanan, perunoiden ja hedelmien kanssa.

Paras strategia tehokkaaseen toipumiseen on kuunnella nälän, janon ja väsymyksen tunteitasi ja mukauttaa ruokavaliosi omiin tarpeisiisi.

Mikä on paras aika syödä treenin jälkeen?

Keskustelu "anabolisesta ikkunasta" on kehittynyt, mutta useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että syö hiilihydraatti- ja proteiinipitoisia ruokia 30–90 minuutin välillä liikunnan jälkeen se edistää ravintoaineiden täydentymistä ja lihassynteesiä. Jos olet syönyt hyvin ennen treeniä etkä ole nälkäinen, ei ole tarvetta pakottaa nauttimaan heti.

Tärkeintä on Älä anna tuntien kulua syömättä rasituksen jälkeen, jotta se ei heikennä palautumista tai suorituskykyä.

Una oikea ravitsemus liikunnan jälkeensekä lepo ja nesteytys ovat välttämättömiä, jotta saat kaiken irti jokaisesta harjoituksesta. Luonnollisten ja laadukkaiden ruokien valitseminen, hiilihydraattien ja proteiinien yhdistäminen, nesteiden ja elektrolyyttien täydentäminen, prosessoitujen ruokien välttäminen ja kehosi signaalien kuunteleminen vaikuttavat terveyteesi ja pitkän aikavälin tuloksiin.