Los ruoanhimo Ne ovat melkein oma kielensä. Yhtenä päivänä matkustaisit puolen kaupungin läpi hampurilaisen takia, toisena et keksi muuta kuin suklaapatukkaa tai pussia sipsejä. Ja usein et ole edes niin nälkäinen, mutta ajatus ruoasta jää pyörimään päässäsi, kunnes annat periksi.
Himo ei ole pelkkää "oikua", vaan se voi liittyä fyysisiä, emotionaalisia ja jopa elämäntapaan liittyviä tarpeitaYmmärtämällä, mistä ne tulevat ja mitä ne tarkoittavat, et ainoastaan hallitse niitä paremminMutta autamme sinua myös parantamaan ruokavaliotasi, energiatasojasi ja jopa suhdettasi ruokaan. Aiomme purkaa, mitä himoitsemiemme ruokien taustalla on, mitä kehosi saattaa yrittää kertoa sinulle ja miten hallita sitä ilman laihdutusta tai pakkomielteistä oloa.
Mitä ruoanhimo tarkalleen ottaen on?
Kun puhumme himosta, viittaamme himoon voimakas ja spesifinen himo tiettyyn ruokaan Se ilmenee, vaikka sinulla ei olisikaan selkeää fyysistä nälkää. Se voi olla jotain lievää, kuten keksien ajatteleminen koko päivän, tai jotain niin voimakasta, että päädyt syömään lähes pakonomaisesti.
Nämä halut voivat laukaista aistien ärsykkeet (valokuvan näkeminen, vastaleivotun leivän tuoksu, jäätelön maun muistaminen), tunteiden (stressi, suru, tylsyys, yksinäisyys) tai tiettyjen arkipäivän tilanteiden (myöhään väsyneenä kotiin tuleminen, television katselu yöllä, ahdistuksen kanssa työskentely).
Yleisesti ottaen mieliteot sijoittuvat kahden pääääripään välille: makea ja suolainenKuitenkin myös rasvaisten, hiilihydraattien, kahvin, pikaruoan tai jopa hyvin tiettyjen ruokien, kuten pastan, pizzan tai "lusikka"patojen, himo on hyvin yleistä.
Olennaista on ymmärtää, että himo itsessään ei ole ongelma; tärkeintä on konteksti, jossa se esiintyy: miltä sinusta tuntuu, mitä olet syönyt sinä päivänä, kuinka paljon olet nukkunut, kuinka paljon stressiä kannat ja millaista elämää elät.
Fysiologia ja psykologia: miksi himoja ilmenee
Himoille on kaksi toisiaan täydentävää selitystä: se, joka yhdistää ne ravitsemukselliset puutteet ja se, joka yhdistää heidät emotionaaliset ja henkiset tekijät kuten stressiä, ahdistusta tai tylsistymistä.
Fysiologisen teorian mukaan tiettyjen mineraalien tai vitamiinien puutos voi "työntää" elimistöä kohti niitä sisältäviä ruokia. Näin ollen erittäin voimakas suklaanhimo voi liittyä tiettyjen mineraalien tai vitamiinien puutteeseen. magnesiumin tarvetai että todella himoitset punaista lihaa, voi liittyä johonkin raudan puuteTämä ajatus on paperilla järkevä, vaikka todellinen tiede on paljon monimutkaisempaa.
Tutkimukset osoittavat, että huono ja epätasapainoinen ruokavalio voi todellakin lisätä mielitekoja, varsinkin jos käytät liikaa sokeria ja puhdistettuja jauhoja, koska kehosi ei pysty käsittelemään ravintoaineita. kylläinen ja vakaa olo aterioiden jälkeen. Mutta se ei tarkoita, että jokainen mieliteko vastaa täydellistä palapeliä ja tiettyä ravintoainetta.
Psykologisesta näkökulmasta mielihalut ymmärretään usein emotionaalinen vasteSyöminen voi olla nopea tapa rauhoittaa ahdistusta, peittää surua, irrottautua stressistä tai täyttää tyhjyyden ja yksinäisyyden hetkiä. Ei ole olemassa yleismaailmallista sääntöä, joka sanoisi "jos syöt pastaa, se tarkoittaa, että olet surullinen", mutta on selvää, että tietyt ruoat liittyvät... muistoja, lohtua tai palkintoa henkilökohtaisen historiasi perusteella.
Viime kädessä mielitekosi paljastavat yhtä paljon kehostasi kuin mielestäsi. Sen sijaan, että pakkomielteisesti keskittyisit tiettyyn ruokaan, kannattaa kiinnittää huomiota... milloin, miten ja miksi ne ilmestyvät.
Himojen tyypit niiden alkuperän mukaan
Jos tarkkailet asiaa hetken, huomaat, etteivät kaikki mielihalusi ole samanlaisia. Ne voidaan luokitella useisiin päällekkäisiin ryhmiin: ravitsemuksellisten puutosten, emotionaalisen purkautumisen tarpeen, sisäisen tyhjyyden tai nostalgian ja assosiaatiohakuisuuden vuoksi hetkien kera menneisyydestä.
Puutosherkkyydet ovat yleensä havaittavissa, kun olet syönyt epätasapainoisesti tai noudattanut erittäin rajoittavia dieettejä jonkin aikaa, kun taas emotionaaliset himot laukaisevat usein aikoina, jolloin... työstressi, ihmissuhdekonfliktit, krooninen väsymys tai tuen puutteen tunne.
On myös identiteettiin ja muistiin liittyviä himoja: ruokia, jotka vievät sinut suoraan johonkin lapsuus tai onnelliset vaiheetMonet aikuiset vastustavat ruokailutottumustensa muuttamista, koska heistä tuntuu, että noista ruoista luopuminen on melkein kuin osan itsestään irrottautumista.
Lisäksi on olemassa erityistapaus, pica, jossa ihmiset kokevat himoja aineita, jotka eivät edes ole ruokaa (lika, pesuaine, kipsi…). Sitä esiintyy yleensä pääasiassa raskaana olevilla naisilla ja lapsilla, ja epäillään ravintoainepuutosta, vaikka se ei ole täysin selvä.
Yleisimmät himot ja mitä ne saattavat tarkoittaa
Monilla eniten himoitsemillamme ruoilla on yhteinen kaava: ne ovat paljon sokeria, suolaa tai rasvaa Ja erittäin maukkaita. Aivot kokevat ne erittäin palkitsevina, mikä vahvistaa "mitä enemmän syön niitä, sitä enemmän niitä himoitsen" -noidankehää. Tarkastellaanpa tyypillisimpiä ja niiden mahdollisia fyysisiä ja emotionaalisia syitä.
Himo makeisiin ja sokeriin
Se on ehdottomasti yleisin himo. Kakut, keksit, leivonnaiset, piirakat, jäätelö… Kun keho tottuu vastaanottamaan suuria määriä sokeria, se tuottaa eräänlaisen… glukoosivuoristoratanopea huuma makean herkun jälkeen, romahdus pian sen jälkeen ja sitten takaisin pyytämään lisää sokeria.
Tämä sykli saa sinut kaipaamaan jotain makeaa muutaman tunnin välein, ja saatat tulkita sen yksinkertaisesti "minulla on valtava makeanhimo", vaikka todellisuudessa kehosi on loukussa... aineenvaihdunnan noidankehäPitkällä aikavälillä tämä liika sokeri edistää painonnousua, insuliiniresistenssiä, tyypin 2 diabetesta, rasvamaksaa sekä munuais- tai sydän- ja verisuoniongelmia.
Fysiologisen komponentin lisäksi monet ihmiset turvautuvat makeisiin palkinto, palkinto tai lohdutus"Ansaitsen sen", "tämä on ollut kamala päivä, tarvitsen suklaata"... Tässä sokerilla on lähes emotionaalinen rauhoittava rooli.
Joissakin tapauksissa tietty suklaanhimo voi liittyä johonkin alhainen magnesiumin saantiPuhdas kaakao on hyvä tämän mineraalin lähde, joten jos aiot syödä suklaata, on suositeltavaa valita tumma, karvas suklaa, jossa on paljon kaakaota ja vähän sokeria.
Sekin on nähty makeat ja kuitupitoiset hedelmät Hedelmät, kuten omenat tai banaanit, auttavat hillitsemään sokerinhimoa, koska ne nostavat glukoositasoja vähemmän ja pitävät kylläisenä pidempään.
Ruoat, jotka auttavat, kun himoitset sokeria
Voit hillitä makeanhimoa ilman, että verensokerisi nousee, luottamalla useisiin luonnostaan makeita tai täyttäviä ruokia jotka säätelevät ruokahalua paremmin:
- PäivämäärätNe makeuttavat terveellisiä leivonnaisia, tarjoavat kuitua, ovat lähes rasvattomia ja auttavat suoliston ja luuston terveydessä.
- Bataatti tai jamssiSe on makeaa ja erittäin täyttävää, hyvä energianlähde; parhaiten paahdettuna tai keitettynä vähentääksesi friteerattujen ruokien kalorikuormaa.
- canelaKun sitä käytetään haudukkeissa tai kotitekoisissa jälkiruoissa, se voi auttaa hillitsemään sokeripiikkejä, vähentämään ruokahalua ja vähentämään makeanhimoa.
- Pähkinät ja muut kuivatut hedelmätNe ovat runsaasti terveellisiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään sokerinhimoa ja suojaamaan sydäntä.
- 100 % maapähkinävoitaErittäin energinen ja täyttävä, hyvä vaihtoehto urheilijoille, jos se ei sisällä lisättyä sokeria tai öljyjä; kanelin tai vaniljan kanssa se voi korvata sokeriset levitteet.
- Kypsä banaaniSitä käytetään kakkujen tai keksien makeuttamiseen ilman lisättyä sokeria, ja se voi jopa korvata kananmunat monissa vegaanisissa resepteissä.
- Erittäin runsaskakaoinen tumma suklaa85-prosenttisesta kaakaosta lähtien se sisältää vähemmän sokeria ja enemmän antioksidantteja; se auttaa totuttamaan makuaistin vähitellen vähemmän ällöttäviin makuihin.
- Grillatut hedelmätGrillatut persikat, appelsiinit tai greipit väkevöivät oman sokerinsa ilman lisättyjä aineksia; ne toimivat nopeana ja terveellisenä jälkiruokana.
- chia vanukasKasvipohjaisen juoman tai kookosmaidon ja tuoreiden hedelmien kanssa sekoitettuna chiasiemenet muodostavat kermaisen, omega-3- ja kuitupitoisen jälkiruoan, joka on erittäin täyttävä.
- Luonnollinen jogurtti hunajallaJogurtti tarjoaa proteiinia ja probiootteja, ja sekoitettuna ripaukseen hunajaa, hedelmiä ja kauraa tai granolaa se rauhoittaa makeanhimoa paremmalla ravintosisällöllä.
Suolaisen himo
Perunalastut, popcornit, rapeat välipalat, suolapähkinät… Monissa maissa suolan keskimääräinen kulutus on paljon suositeltua korkeampi, ja silti monet ihmiset pitävät sitä lähes vastustamattomana. "jotain suolaista"varsinkin iltapäivällä tai sarjoja katsoessa.
Vaikka tarvitsemamme suola on jo ruoassa, joissakin tapauksissa nämä halut voivat liittyä johonkin lievä nestehukka tai elektrolyyttitasapainon heikkeneminen kuten natriumia, kaliumia tai magnesiumia. Yhteystä on myös ehdotettu lisämunuaisten heikkouteen, jotka osallistuvat stressivasteeseen.
Mielenkiintoinen yksityiskohta on, että monet suolaiset naposteltavat ovat myös rapeaRapeaksi pureskeltu ruoka auttaa vapauttamaan jännitystä leuan kautta, mikä sopii yhteen ajatuksen kanssa, että niitä käytetään vihan, hermojen tai turhautumisen purkamiseen.
Ongelmana on, että aivan kuten liika sokeri, ylimääräistä suolaa Se liittyy verenpainetautiin ja suurempaan sydän- ja verisuonitautien riskiin. Siksi on suositeltavaa hallita sitä järkevästi ja etsiä terveellisempiä vaihtoehtoja.
Suklaanhimo
Suklaa ansaitsee erityismaininnan, koska se yhdistää yhdessä elintarvikkeessa sen viehätyksen makea, rasvainen ja lohduttava vaikutusSe on yksi yleisimmistä himoista, ja kuten mainitsimme, se saattaa liittyä magnesiumin tarpeeseen.
Kun tunnet tarvetta käyttää tablettiasi täysillä, voit kokeilla korvata osan kulutuksesta pähkinöitä, auringonkukansiemeniä, lehtivihanneksia tai kalaajotka myös sisältävät magnesiumia. Ja jos aiot syödä suklaata, on parasta valita tummaa suklaata; mitä puhtaampaa ja vähemmän sokeria, sitä parempi.
Juustonhimo
Jos sinusta usein tuntuu, ettet "voi elää ilman juustoa", kehosi saattaa haluta sitä enemmän. välttämättömät rasvahapot, erityisesti omega-3tai että käyt läpi ahdistuskausia, jatkuvaa huolta tai paljon paineita.
Sisällytä ruokavalioon pähkinät, lohi, öljy ja pellavansiemenet Ja muut rasvaiset kalat auttavat tyydyttämään nämä tarpeet ilman, että ne ovat niin riippuvaisia juustosta. Silti kohtuullinen annos hyvälaatuista juustoa voi sopia tasapainoiseen ruokavalioon.
Punaisen lihan himo
Kun sinulla on voimakas mieliteko ribeye-pihviin, fileeen tai hyvään muhennokseen, kehosi saattaa pyytää jotain muuta. rautaTämän tyyppinen raudanhimo on hyvin yleistä hedelmällisessä iässä olevilla naisilla, jotka ovat alttiimpia kuukautisten aiheuttamalle raudanmenetykselle.
Sen lisäksi, että arvioit tarpeen ammattilaisen kanssa rautalisätOn hyvä idea täydentää ruokavaliota tätä mineraalia sisältävillä ruoilla, kuten palkokasveilla, simpukoilla, sardiineilla, luumuilla, kuivatuilla viikunoilla ja muilla kuivatuilla hedelmillä.
Hiilihydraattien ja raskaiden ruokien himo
Voimakas halu pastaa, vaaleaa leipää, pizzaa tai sämpylöitä Ne voivat liittyä kahteen asiaan: toisaalta ravinteiden, kuten typen, puutteeseen ja toisaalta fyysisen ja emotionaalisen "täydellisyyden" tunteen etsimiseen.
Kun keho on saanut pitkään vähän kaloreita, olipa kyse sitten vähästä syömisestä tai aterioiden ohittamisesta, on normaalia, että se kapinoi himoitsemalla niitä. tiheää, nopeaa ja energistä ruokaa, kuten pikaruokaa, rasvaisia patoja tai voisia jälkiruokia. Se on niiden tapa kertoa, että ne tarvitsevat polttoainetta.
Jos sen takana on mahdollista typen puutosProteiinin lähteitä, kuten punaista lihaa kontrolloiduissa määrin, rasvaista kalaa, palkokasveja, pähkinöitä tai chiasiemeniä, voidaan ottaa käyttöön, mikä auttaa vakauttamaan ruokahalua.
Himo vihanneksiin, mereneläviin tai muihin tiettyihin ruokiin
Kaikki himo ei koske "kiellettyä" ruokaa. Joskus sinulla on yhtäkkiä voimakas himo johonkin... jättisalaatti, mereneläväruoka tai lehtivihanneksetNämä halut, varsinkin jos ne toistuvat, voivat liittyä johonkin B-vitamiinin puutos, avain hermoston tasapainoon.
Himo ja tunnesyöminen
Niin sanottu "tunneperäinen syöminen" on pohjimmiltaan... syödä mistä tahansa muusta syystä kuin fyysisestä nälästäTylsyydestä naposteltavaa, jääkaapin tyhjentämistä surun vuoksi, puolen pakkauksen keksien ahmimista riidan jälkeen... Kaikki tuo kuuluu tähän kategoriaan.
Syöminen on nautinnollista ja nopeana tapana tuntea oloaan mukavaksi tai paeta arjesta se toimii. Ongelma syntyy, kun siitä tulee automaattinen reaktio mihin tahansa epämukavaan tunteeseenkoska se kannustaa ahmimiseen ja voi olla ristiriidassa terveys- tai painotavoitteidesi kanssa.
Erittäin hyödyllinen työkalu himosi ymmärtämiseen on pitää ruoka- ja tunnepäiväkirjaSe tarkoittaa sitä, että kirjaat ylös mitä syöt, mihin aikaan ja miltä sinusta tuntuu juuri ennen syömistä ja sen jälkeen. Näin alat nähdä yhteyksiä: ehkä syöt enemmän päivinä, jolloin kumppanisi työskentelee myöhään, tai mieliteot piilevät, kun tulet kotiin toimistolta, tai ne ilmaantuvat aina yöllä, kun tunnet olosi yksinäiseksi.
Kun alat nähdä kaavaa, voit aloittaa esittelyn muita tapoja hallita näitä tunteitaLähde kävelylle, kun olet hermostunut, soita jollekulle, kun tunnet olosi yksinäiseksi, varaa kymmenen minuuttia hengitysharjoituksiin tai meditaatioon, kun pääsi menee sekaisin, sen sijaan, että menisit suoraan keksikaappiin.
Sisäisestä tyhjyydestä, nostalgiasta ja irtautumisen tarpeesta johtuvat himot
Jotkut ihmiset kuvailevat himojaan eräänlaisena täyttää syvemmän tyhjyydenTunne siitä, ettei ole mitään tarkoitusta, että on irtautunut itsestään, toimii autopilotilla. Näissä tapauksissa makeat ruoat (varsinkin jos ne ovat luonnollisia, kuten taatelit terveellisemmissä ruokavalioissa) muuttuvat eräänlaiseksi syötäväksi "halaukseksi".
Myös himot, jotka liittyvät... ovat hyvin yleisiä. nostalgia...lomaan, perheen kanssa vietettyihin hetkiin. Täällä ei joskus etsitä niinkään makua kuin muistoon liittyvää tunnetta.
Nämä himot voivat olla ristiriidassa elämäntapamuutosten kanssa: esimerkiksi joku, joka ryhtyy vegaaniksi ja kaipaa tortillaleipää, tai joku, joka ei voi syödä gluteenia, mutta kaipaa tavallista leipäänsä. Näissä tapauksissa voi etsiä joustava sopeutuminenVoit muokata ruokavaliota ja tehdä tiettyjä poikkeuksia mielenrauhan takaamiseksi tai luoda reseptin uudelleen yhteensopivassa versiossa (esimerkiksi gluteenittomalla leivällä).
Kun himo on enemmänkin tarve purku (irtautuaksesi ongelmista, alentaaksesi ahdistustasoja nukkumisen mahdollistamiseksi), usein esiintyy korkean glykeemisen indeksin ruokia: pastaa, leipää, makeisia, friteerattuja ruokia, pikaruokaa, alkoholia… Kehosi etsii energiapiikkiä, joka tyrmää sinut pelistä hetkeksi, mutta hinta on herätä huonompana seuraavana päivänä.
Nesteytyksen merkitys himon hoidossa
Yksi usein unohdettu yksityiskohta on se, että monet mieliteot ovat itse asiassa merkki nestehukasta väärin tulkittu. Keho lähettää signaalin, mutta sinä tulkitset sen nälkänä tai haluna johonkin hyvin erityiseen.
Hyvin yksinkertainen temppu on, kun kohtaat äkillisen himon, Juo iso lasi vettä ja odota muutama minuuttiUseammin kuin luuletkaan, tuo yksinkertainen toiminta vähentää merkittävästi halun voimakkuutta ja estää tarpeetonta napostelua.
Täyttäviä ruokia, jotka auttavat hallitsemaan nälkää
Himojesi ymmärtämisen lisäksi on hyödyllistä, että sinulla on perusta kyllästävää ruokaa joka vähentää äärimmäisen nälän huippuja. Tyydyttävimmät ruoat ovat yleensä luonnollisia, runsaasti kuitua, vettä, proteiinia tai monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä, matalan glykeemisen indeksin omaavia.
Näiden ruokien säännöllinen sisällyttäminen aterioihisi ja välipaloihisi auttaa sinua selviytymään seuraavien tuntien aikana vähemmän ahdistusta ja vähemmän kiusauksia luottaa erittäin prosessoituihin elintarvikkeisiin. Joitakin mielenkiintoisimpia ovat:
- keittorunsaalla vedellä ja ravinteilla se on täynnä vähäkalorisia aineksia, ja jos se sisältää kanaa tai kasviksia, se lisää proteiini- ja kuitupitoisuuttaan.
- munatRunsas täysproteiininen ja erittäin täyttävä, ihanteellinen aamiaiseksi, jotta lounaalle pääsee paremmin nälkäisenä.
- Kuivatut hedelmät (pähkinät, mantelit, cashewpähkinät…): sisältävät terveellisiä rasvoja, kuitua ja proteiinia; parhaimmillaan paahdettuina, ilman suolaa ja sokeria.
- Maapähkinävoita tai kermaa 100 %: erittäin ravitsevaa ja täyttävää, mutta runsaskalorista; sopii pieninä määrinä hedelmien tai täysjyväleivän kanssa.
- Manzanamatala energiatiheys, runsaskuituinen ja kyky pitää kylläisenä pidempään.
- Ruskea riisiSe vapauttaa energiaa hitaammin kuin valkoinen, mikä tuottaa suuremman kylläisyyden tunteen vähemmillä kaloreilla.
- Musta suklaaKohtuullisesti nautittuna se voi vähentää myöhemmin nautittujen kalorien määrää kylläisyyttä lisäävän vaikutuksensa ansiosta.
- vihannekset (linssit, kikherneet…): yhdistävät kuitua, monimutkaisia hiilihydraatteja ja kasviproteiinia; erittäin täyttäviä ja monipuolisia.
- Avenatäysjyvävilja, joka tarjoaa pitkäkestoista energiaa, kuitua ja proteiinia; ihanteellinen aamiaisille, jotka välttävät aamupäivän napostelua.
- Tavallinen kreikkalainen jogurttiRunsasproteiininen ja kermainen koostumus; se on erityisen täyttävä yhdistettynä kauraan tai hedelmiin.
Terveellisiä välipaloja naposteltavaksi aterioiden välillä sabotoimatta painoa
Aterioiden välinen napostelu ei sinänsä ole "synti"; ongelma on yleensä Mitä naposteltavaa valitset ja kuinka paljon?Jos saavut aterialle nälkäisenä, on helppo syödä liikaa. Ja jos tartut kekseihin, leivoksiin tai suolaisiin välipaloihin vain aterioiden välillä, päivittäinen kalorinsaanti nousee pilviin.
Ratkaisu piilee valinnassa välipaloja, joilla on hyvä kylläisyyden tunneravinnepitoisia ruokia ja annoskokojen ollessa säädettyjä. Joitakin erittäin hyödyllisiä esimerkkejä:
- pinaattierittäin ravinteikasta ja sisältää yhdisteitä (tylakoideja), jotka edistävät kylläisyyshormonien vapautumista; niitä voidaan käyttää kermoissa, hummuksessa tai sekoitettuna pääruokiin.
- Raejuustorunsaasti kaseiinia, hitaasti sulavaa proteiinia, joka on ihanteellinen nälän tyydyttämiseen aterioiden välillä.
- vadelmatrunsaan liukoisen kuidun ansiosta ne auttavat hidastamaan ruoansulatusta ja pitämään nälän loitolla.
- RuisleipäHiilihydraatit imeytyvät hitaammin kuin puhdistettu vehnä ja niiden glykeeminen indeksi on alhaisempi, joten se aiheuttaa vähemmän sokeripiikkejä ja -laskuja.
- punaiset pavutPalkokasveista, joissa on eniten kuitua, niitä voi syödä salaateissa, levitteissä tai paahtamalla rapeaksi välipalaksi.
- omenatNiiden sisältämä pektiini edistää kylläisyyshormonien vapautumista; yhden ottaminen ennen ateriaa auttaa sinua syömään vähemmän aterian jälkeen.
- munatkovaa, munakkaassa tai keitettynä keittoihin; ne tarjoavat täydellisen proteiinin ja hillitsevät ruokahalua melko hyvin.
- Kotitekoista popcorniaJos teet ne ilman voita tai ylimääräistä öljyä, niissä on vähän kaloreita tilavuutta kohden ja ne ovat melko täyttäviä.
- Kaurapuuropuurossa, kotitekoisissa patukoissa tai jopa suolaisissa resepteissä, kuten kaura"risotossa".
- pähkinäterittäin täyttävä, terveellisillä rasvoilla; parempi kokonaisena kuin murskattuna, koska osa rasvasta ei imeydy.
- Tuoreita tai kuivattuja viikunoitaenerginen, kaliumirikas ja hyvä kylläisyyttä lisäävä vaikutus, hyödyllinen ennen liikuntaa tai sen jälkeen.
- edamameSoijapapupalkoja, jotka ovat runsaasti kasviproteiinia ja -kuitua, täydellinen välipala aterioiden välillä.
- HummusSe tarjoaa proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuitua; erittäin täyttävä, jos syöt sitä raakojen kasvisten kanssa valkoisen leivän sijaan.
- banaaniSe yhdistää luonnollisia sokereita kuituun, vitamiineihin ja kivennäisaineisiin; erinomainen välipala ennen treeniä tai tyydyttämään makeanhimoa jollain täyteläisemmällä.
Joissakin tapauksissa ruokavalion täydentäminen on järkevää erityisiä lisäravinteita Suunniteltu hillitsemään ruokahalua, parantamaan aineenvaihduntaa tai tukemaan ruoansulatuskanavan terveyttä: garcinia cambogia -uutteet, vegaaniset rasvaa polttavat koostumukset, omenaviinietikalla ja vihreällä teellä täytetyt purukumit, probioottiset yrttisekoitukset turvotuksen vähentämiseksi tai puhdistavat detox-juomat. On aina parasta nähdä ne tukena, ei taikakeinona, ja integroida ne terveelliseen elämäntapaan.
Käytännön strategioita mielitekojen hallintaan
Sen lisäksi, että tunnistat, minkä tyyppistä himoa sinulla on, on olemassa useita yksinkertaisia strategioita, jotka yleensä toimivat varsin hyvin vähentää sen taajuutta ja voimakkuutta ilman että eläisi taistelemassa niitä vastaan koko päivää.
- Pidä huolta virtalähteestäsiPriorisoi hedelmiä, vihanneksia, laadukasta proteiinia, terveellisiä rasvoja ja täysjyväviljahiilihydraatteja. Kun kehosi on hyvin ravittu, mieliteot vähenevät.
- Älä saavu ruoka-aikaan nälkäisenä.Järjestä aikataulusi ja lisää tarvittaessa terveellisiä välipaloja välttääksesi ylensyönnin.
- Liikuta kehoasiReipas kävely voi vähentää stressiä ja vapauttaa endorfiineja, mikä puolestaan vähentää emotionaaliseen jännitykseen liittyviä mielitekoja.
- Käytä purukumia hyödyksesiJos sinulla on tapana syödä tylsistymisen takia, sokerittoman purukumin pureskelu voi antaa sinulle "jotain tekemistä" suullesi ja auttaa sinua pitämään suut ulkona.
- Anna himolle aikaaKun se ilmestyy, juo vettä, laita jotain muuta päälle kymmeneksi minuutiksi ja tarkista sen jälkeen, kuinka voimakasta se on edelleen.
- Se mahdollistaa jonkin verran joustavuutta.Jos kiellät kaikki "halutut" ruoat, ahmimisen todennäköisyys kasvaa. Hallittu annos lempiherkkuasi rauhallisessa ympäristössä voi olla täysin ok.
Lyhyesti sanottuna, ruoanhimo ei ole vihollinen, jota vastaan täytyy taistella sokeasti, mutta viestit, jotka antavat sinulle vihjeitä siitä, miten syöt, miten pidät huolta itsestäsi ja mitä sisälläsi tapahtuu. Niiden kuunteleminen, ruokavalion muuttaminen, nesteytyksen ylläpitäminen, stressinhallinnan parantaminen ja hyvän, tyydyttävän ruoan tarjoavan ympäristön luominen on paras tapa elää niiden kanssa ilman, että ne hallitsevat elämääsi tai terveyttäsi.
