Kaloritaulukko per 100 grammaa ruokaa

Kun yritämme pitää huolta ruokavaliostamme, yksi ensimmäisistä kysymyksistä, jotka heräävät, on kuinka paljon Mitä energiaa ruoka oikeastaan ​​antaa? jota syömme joka päivä. Voimme laskea kaloreita annosta, ateriaa tai jopa ruokaryhmittäin, mutta lopulta kaikki juontaa juurensa hyvin yksinkertaisesta ajatuksesta: ruoka on kehon polttoainetta, ja tuo energia mitataan kaloreissa.

Ruoat sisältävät pääasiassa kolmea tärkeintä makroravinnetta, jotka lisäävät kaloreita: hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvojaJokainen gramma hiilihydraatteja tai proteiinia sisältää noin 4 kcal, jokainen gramma rasvaa noin 9 kcal ja jokainen gramma alkoholia noin 7 kcal. Lisäksi on olemassa mikroravinteita (vitamiineja ja kivennäisaineita), jotka eivät anna kaloreita, mutta ovat välttämättömiä terveydelle. Tämän mielessä tarkastellaan laajaa taulukkoa, jossa on esitetty monien yleisten elintarvikkeiden kalorimäärät 100 grammaa kohden ja miten näitä tietoja tulkitaan jokapäiväisessä käytössä. Voimme laskea kalorit annosta kohden (katso Kuinka laskea kalorit ruoka-ainetta kohden), ruoan tai jopa ruokaryhmien mukaan, mutta lopulta kaikki juontaa juurensa hyvin yksinkertaisesta ajatuksesta: ruoka on kehon polttoainetta ja tuo energia mitataan kaloreissa.

Mitä kalorit ovat ja miten niitä mitataan ruoassa?

Teknisesti ottaen kalori on energiamäärä, joka tarvitaan yhden vesigramman lämpötilan nostamiseen yhdellä asteella yhden ilmakehän paineessa. Ravitsemuksessa käytämme yleensä kilokaloreita (kcal), vaikka arkikielessä kutsumme niitä yksinkertaisesti "kaloreiksi". Kun katsot ruokataulukkoa, huomaat, että se ilmoittaa lähes aina energian 100 grammaa (tai 100 ml) kohden ja joskus myös annosta kohden.

Ravintoarvomerkinnöissä ja taulukoissa näet, että sama kaava toistuu aina: 4 kcal per gramma hiilihydraatteja ja proteiineja, 9 kcal per gramma rasvaa ja 7 kcal per gramma alkoholiaToisin sanoen kaksi saman kalorimäärän omaavaa ruokaa voivat olla ravitsemuksellisesti hyvin erilaisia ​​​​riippuen niiden sisältämän rasvan, proteiinin tai sokerin määrästä.

Tällä hetkellä käyttämättä oleva energia varastoituu pääasiassa muodossa kehon rasvaJos ajan myötä kulutamme enemmän kaloreita kuin kulutamme, tämä ylimäärä kertyy ja edistää ylipainoa ja lihavuutta. Kääntäen, jos poltamme enemmän kaloreita kuin kulutamme, käytämme näitä varastoja ja laihdumme.

Siksi on tärkeää tietää sekä kuluttamiemme kalorien määrä että laatu, ja tässä kohtaa kaloritaulukko per 100 grammaa ja kunkin lautaselle laittamamme vaihtoehdon ravintoarvo.

Kuinka käyttää kaloritaulukkoa ruokavalion suunnitteluun

Yksinkertaisin tapa käyttää taulukkoa on käyttää sitä apuna sen selvittämiseen, onko ruoka-aine energiatiheämpi vai energiatiheämpi. 100 kcal suklaakreemiä ei ole sama asia kuin 100 kcal kasviksiaEnsimmäisessä tapauksessa puhumme parista ruokalusikallisesta; toisessa se voi olla useita kulhoja. Ruoan fyysinen määrä vaihtelee suuresti sen kaloritiheydestä riippuen.

Jos tavoitteenasi on laihtua, sinun kannattaa priorisoida vähäkalorisia ruokia Ja jotka samaan aikaan ovat täyttäviä ja ravinteikasta. Jos tavoitteenasi on kasvattaa painoa tai lihasmassaa, sinun on todennäköisesti sisällytettävä ruokavalioosi korkeakalorisia ruokia, jotka auttavat sinua rakentamaan energiaa ilman, että sinun tarvitsee syödä valtavia määriä.

Keskeinen käsite on Perusaineenvaihdunnan nopeus (BMR tai BMR), mikä on vähimmäisenergia, jota kehosi tarvitsee levossa elääkseen (elinten, ruumiinlämmön, perustoimintojen jne. ylläpitäminen). Tästä lasketaan yhteen päivittäisen aktiivisuutesi ja liikuntasi kautta kuluttamasi kalorit. Tämä kokonaismäärä on lähtökohta sille, kuinka paljon energiaa sinun tulisi kuluttaa, jos haluat ylläpitää, laihtua tai lihoa.

Kalorien lisäksi on tärkeää tarkistaa ainesosaluettelo ja tuotteen laatu. Tasapainoinen ruokavalio perustuu monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaista proteiiniaYhdessä monien minimaalisesti prosessoitujen, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden kanssa tämä on hyödyllistä. Runsaskalorisia ja vähäravinteisia tuotteita pidetään "tyhjinä kaloreina", ja niitä tulisi rajoittaa.

Hedelmien kalorimäärä per 100 grammaa

Hedelmiä pidetään yleensä kevyinä, mutta niitä on huomattavasti enemmän. Yleisesti ottaen useimmat kuuluvat seuraavaan vaihteluväliin: 30–90 kcal / 100 gTässä on kattava taulukko:

• Muskat: 41 kcal
• Kaki: 64 kcal
• Kirsikka: 47 kcal
• Vaniljakastikeomena: 78 kcal
• Tuore luumu: 44 kcal
• Kuivattu luumu: 290 kcal
• Kookos: 646 kcal
• Tuore taateli: 279 kcal
• Kuivattu taateli: 306 kcal
• Vadelma: 40 kcal
• Mansikat: 36 kcal
• Granada: 65 kcal
• Karviainen: 37 kcal
• Tuoreet viikunat: 80 kcal
• Kuivatut viikunat: 275 kcal
• Kiivi: 51 kcal
• Sitruuna: 39 kcal
• Mandariini: 40 kcal
• Mango: 57 kcal
• Omena: 51-52 kcal
• Meloni: 31 kcal
• Karhunvatukka: 37 kcal
• Appelsiini: 44-45 kcal
• Nektariini: 64 kcal
• Misperit: 97 kcal
• Papaija: 45 kcal
• Päärynä: 61 kcal
• Luonnollinen ananas: 51 kcal
• Ananas siirapissa: 84 kcal
• Banaani: 90 kcal
• Greippi: 30 kcal
• Vesimeloni: 30 kcal
• Viinirypäleet: 81 kcal
• Rusinoita: 324 kcal
• Hedelmämehu (yleisesti): 45 kcal
• Appelsiinimehu: 42 kcal

Kuten näet, kuivatut hedelmät ja kookos sisältävät huomattavasti enemmän kaloreita, kun taas runsaasti vettä sisältävät hedelmät, kuten meloni tai vesimeloni, sisältävät hyvin vähän kaloreita. Tämä auttaa sinua päättämään, Oletko kiinnostunut käyttämään tuoreita hedelmiä kevyen ruokavalion perustana? tai turvautua pähkinät ja kuivatut hedelmät kun sinun on lisättävä ruokalistasi kokonaisenergiamäärää.

Vihannekset, palkokasvit ja muut kasvit

Kasvikset ovat yleisesti ottaen ruokia, joissa on pienempi kalorimäärä per 100 gMonet niistä eivät saavuta edes 50 kcal:n energiasisältöä, mikä tekee niistä loistavia liittolaisia ​​​​lisäämään ruokaan volyymia nostamatta kokonaisenergiansaantia:

• Lehtimangoldi: 32 kcal
• Valkosipuli: 140 kcal
• Artisokat: 63 kcal
• Sipuli: 47 kcal
• Kurpitsa: 23 kcal
• Kolesteroli: 28 kcal
• Sieni: 28 kcal
• Parsa: 25 kcal
• Herneet: 92 kcal
• Härkäpavut: 64 kcal
• Salaatti: 18 kcal
• Paprikat: 22 kcal
• Tomaatit: 22 kcal
• Porkkanat: 41 kcal

On huomattava, että jotkut vihannekset, kuten paprikat, ovat teknisesti ottaen hedelmiä, koska niissä on siemeniä, mutta Ravitsemuksellisesti ne on ryhmitelty vihanneksiin. niiden kulinaarisen käytön vuoksi. Jotain vastaavaa tapahtuu papujen kanssa, jotka voidaan luokitella palkokasviksi, vihannekseksi tai jopa hiilihydraattien lähteeksi.

Kuivattujen palkokasvien osalta puhumme melko runsasenergiaisista elintarvikkeista, pääasiassa siksi, että ne sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja kasviproteiinia (ks. Soijapavun itujen kalorit ja hyödyt). Jokaiselle 100 grammaa kuivaa Löysimme suunnilleen:

• Linssit: 335-336 kcal
• Kikherneet: 360–361 kcal
• Kuivatut pavut: 340–343 kcal

Kypsennyksen jälkeen, kun ne kostuvat ja tilavuutensa kasvavat, kalorimäärä 100 grammaa kohden vähenee, mutta ne ovat silti tehokas energian ja ravinteiden lähdeTäydellinen valinta, jos haluat täydellisen ja tyydyttävän aterian turvautumatta aina lihaan.

Viljat, leipä, pasta ja muut hiilihydraatit

Viljat ja niistä valmistetut tuotteet ovat monien ihmisten ruokavalion perusta. Kuivatussa muodossa niillä on yleensä kohtalaisen korkea kaloritiheyskoska ne tiivistävät paljon hiilihydraatteja pieneen tilavuuteen:

• Valkoinen riisi: 354-355 kcal
• Ruskea riisi: 350–351 kcal
• Kaura: 367 kcal
• Ohra: 373 kcal
• Ruis: 350 kcal
• Suklaamurot: 358 kcal
• Aamiaismurot hunajalla: 386 kcal
• Maissihiutaleet: 350 kcal
• Maissijauho: 349 kcal
• Täysjyväjauhoja: 340 kcal
• Puhdistettu vehnäjauho: 353–355 kcal
• Munapasta: 368 kcal
• Mannasuurimopasta: 361-365 kcal
• Polenta: 358 kcal
• Vehnäjauho: 368 kcal
• Kassava: 338 kcal

Leivän osalta luvut vaihtelevat hieman tyypistä riippuen. Noin 100 grammaa kohden:

• Ruisleipä: 241 kcal
• Valkoinen vehnäleipä: 255 kcal
• Täysjyväleipä: 239 kcal
• Valkoinen viipaloitu leipä: 233 kcal
• Täysjyväviipaloitu leipä: 216 kcal
• 150 g patonkia: 360 kcal

Jos tarkastelemme jalostetumpia tuotteita, kuten leivonnaisia, kalorimäärät nousevat pilviin, koska jauhot yhdistetään sokerit ja rasvat:

• 15 g tavallisia keksejä: 74 kcal
• 14 g digestive-keksiä: 65 kcal
• 50 g donitsia: 150 kcal

Tällaisia ​​ruokia voi olla osa ruokavaliota satunnaisesti, mutta on tärkeää pitää mielessä, että hyvin pieninä määrinä ne sisältävät paljon kaloreita ja yleensä vähemmän mikroravintoaineita kuin muut monimutkaiset hiilihydraatit, kuten ruskea riisi, kaura tai täysjyväleipä.

Sokerit, makeiset ja leivonnaiset

Makeisten ryhmästä löydämme tuotteita, joissa on Enemmän kaloreita ja vähemmän ravintoaineita Monissa tapauksissa. Tässä on tärkeää olla erityisen varovainen, koska on hyvin helppo mennä liian pitkälle huomaamattaan:

• Valkoinen sokeri: 380–381 kcal
• Hunaja: 295-300 kcal
• Pikakakaojauhe: 366 kcal
• Sokeroimaton kaakaojauhe: 439 kcal
• Karkit: 378 kcal
• Maitosuklaa: 548–550 kcal
• Tumma suklaa ilman maitoa: 530 kcal
• Suklaa-pähkinäkerma: 549 kcal
• Kvittenitahna: 215 kcal
• Hilloa sokerilla: 280 kcal
• Sokeriton hillo: 145 kcal
• Jäätelöt: 139 kcal
• Maitojäätelöt: 167 kcal

Teollisen leivonnaisen alalla luvut ovat myös erittäin korkeita jalostettujen jauhojen, sokereiden ja rasvojen yhdistelmän vuoksi:

• Sokerikakku: 456 kcal
• Yksinkertainen croissant tai donitsi: 456 kcal
• Suklaacroissant: 469 kcal
• Suklaakeksit: 524 kcal
• "Tanskalaiset" voikeksit: 397 kcal
• Suolakeksit: 464 kcal
• Muffinssit: 469 kcal
• Paistettu voitaikina: 565 kcal
• Omenapiirakka: 311 kcal
• Omenapiirakka lehtitaikinalla: 456 kcal
• Juustokakku: 414 kcal

Koko tämä tuoteperhe on klassinen esimerkki kaloripitoinen ja ei kovin kyllästäväNe syödään nopeasti, ne vievät vähän tilaa, mutta sisältävät paljon energiaa. Siksi niitä suositellaan yleensä satunnaiseen käyttöön ja pieninä määrinä.

Pähkinät, öljyt ja rasvat

Pähkinät ja puhtaat rasvat ovat ylivoimaisesti niitä ruokia, joissa on korkeampi kaloritiheys per 100 grammaaHyvä uutinen on, että monet niistä, kohtuudella nautittuina, tarjoavat terveellisiä rasvoja:

• Mantelit: 620 kcal
• Hasselpähkinät: 675 kcal
• Kastanjat: 199 kcal
• Maapähkinät: 560 kcal
• Pähkinät: 660 kcal
• Pinjansiemeniä: 660 kcal
• Pistaasipähkinät: 581 kcal

Ruokaöljyjen ja -rasvojen osalta, jotka ovat käytännössä puhdasta rasvaa, niitä on noin 900 kcal / 100 g öljyjen tapauksessa ja jonkin verran vähemmän kiinteiden rasvojen tapauksessa:

• Oliiviöljy: 900 kcal
• Auringonkukkaöljy: 900 kcal
• Voi: 670 kcal
• Voi: 752 kcal
• Kasvismargariini: 752 kcal

Yhden teelusikallisen tai ruokalusikallisen öljyn käyttö lisää helposti kymmeniä kaloreita, joten jos yrität hallita painoasi, on tärkeää mitata tai ainakin ole tietoinen kastikkeen rasvan määrästä joita lisäät aterioihisi.

Maitotuotteet, juustot ja maitotuotteet jälkiruoat

Maitotuotteiden ryhmässä kalorien määrä vaihtelee suuresti rasvapitoisuuden ja tuotteen tyypin mukaan. Aloitetaan lehmänmaidosta ja muista maidoista:

• Täysmaito lehmänmaito: 67–68 kcal
• Kevytmaito: 49–50 kcal
• Rasvaton lehmänmaito: 35–36 kcal
• Vuohenmaito: 72 kcal
• Lampaanmaito: 96 kcal
• Makeutettu kondensoitu maito: 350 kcal
• Sokeriton kondensoitu maito: 160 kcal
• Rasvaton maitojauhe: 373 kcal
• Täysmaitojauhe: 500 kcal
• Sokeroitu kaupallinen mantelimaito: ~335 kcal (kun kyseessä on erittäin sokerinen ja tiheä juoma)

Juustoissa vaihteluväli on myös laaja, ja likimääräiset arvot per 100 g:

• Rasvaton valkoinen juusto: 70 kcal
• Burgosin juusto: 174 kcal
• Juustopallo: 349 kcal
• Cheddarjuusto: 381 kcal
• Edamjuusto: 306 kcal
• Emmentaljuusto: 415 kcal
• Gruyère-juusto: 391 kcal
• Manchego-juusto: 376 kcal
• Parmesaanijuusto: 393–395 kcal
• Brie-juusto: 263 kcal
• Camembert-juusto: 312 kcal
• Tuorejuusto: 245 kcal
• Levitettävä sulatejuusto: 285 kcal
• Kypsytetty lampaanjuusto: 245 kcal
• Ricottajuusto (erittäin rasvainen): 400 kcal
• Roquefort-juusto: 405 kcal
• Raejuusto: 96 kcal
• Burgosin juusto (toinen lähde): 174 kcal

Jälkiruokien ja maitotuotteiden joukosta löydämme:

• Rahka: 92 kcal
• Munavanukas: 126 kcal
• Vaniljapiiras: 102 kcal
• Mousse: 177 kcal
• Kerma tai maitokerma: 298 kcal
• Maitojäätelöt: 167 kcal
• Kaakaomaitojuoma: 100 kcal

Jogurtit vaihtelevat rasvan ja lisätyn sokerin pitoisuuden mukaan:

• Luonnonjogurtti: 60–62 kcal
• Luonnonjogurtti hedelmillä: 82–100 kcal
• Rasvaton jogurtti: 45 kcal
• Rasvaton jogurtti hedelmillä: 82 kcal
• Kermalla rikastettu jogurtti: 65 kcal

Jos haluat hallita kalorien saantiasi luopumatta maitotuotteista, nämä vaihtoehdot ovat hyödyllisiä. rasvatonta tai kevytmaitoa ja tuorejuustojajättäen kypsytetyt juustot ja kermat erityistilaisuuksiin.

Liha, riista, makkarat ja munat

Liha- ja makkararyhmässä on merkittäviä eroja eläimen palan ja sen rasvapitoisuuden mukaan. Vähärasvaisilla lihalajeilla on tyypillisesti 100–200 kcal / 100 gkun taas makkarat ja rasvaiset leikkeleet kallistuvat paljon enemmän:

• Pekoni tai savustettu pancetta: 665 kcal
• Keitetty makkara: 390 kcal
• Butifarra eli tuoremakkara: 326 kcal
• Sianliha, kyljys: 330-350 kcal
• Sianliha, selkä: 208 kcal
• Sianliha, maksa: 153 kcal
• Sianlihannahkaa: 601 kcal
• Chorizoa: 468 kcal
• Hirvenliha: 120 kcal
• Viiriäinen ja peltopyy: 114–120 kcal
• Kani tai jänis: 162 kcal
• Imevä lammas: 105 kcal
• Karitsan koipi: 98 kcal
• Karitsa, kylkiluut: 215 kcal
• Karitsanmaksa: 132 kcal
• Fasaani: 144 kcal
• Hanhenmaksa: 518 kcal
• Kana: 369 kcal
• Normaali hampurilainen: 230 kcal
• Villisika: 107 kcal
• Suolattu kinkku: 296–380 kcal
• Keitetty kinkku: 126 kcal
• Yorkinkinkku: 289 kcal
• Lehmän kieli: 191 kcal
• Suolattua porsaanfileetä: 380 kcal
• Mortadella: 265 kcal
• Ankka: 200 kcal
• Kalkkuna, koipi: 186-200 kcal (riippuen pöydän tyypistä)
• Kalkkunanrinta: 134–225 kcal (palasta ja valmistuksesta riippuen)
• Sian jalat: 290 kcal
• Kokonainen kana: 134 kcal
• Kanan koipi: 186 kcal
• Kana, maksa: 129 kcal
• Salami: 325 kcal
• Frankfurtin makkara: 315 kcal
• Salami: 294 kcal
• Vähärasvainen vasikanliha: 168–181 kcal
• Vasikanliha, kotletti: 168 kcal
• Naudanliha, maksa: 140 kcal
• Vasikanliha, kieli: 207 kcal
• Naudanliha, munuainen: 86 kcal
• Vasikanliha, aivot: 125 kcal
• Naudanliha, häränfilee: 290 kcal
• Lyhyet kylkiluut: 401 kcal
• Mahalaukku: 100 kcal
• Naudanliha, maksa: 129 kcal

Munien osalta on myös vivahteita riippuen siitä, mitä osaa niistä kulutetaan. 100 grammaa kohden:

• Clara: 48-49 kcal
• Munankeltuainen: 360–368 kcal
• Kokonainen kananmuna: 162 kcal
• Kovaksi keitetty kananmuna: 147 kcal

Suurin osa rasvasta ja siten kaloreista on keltuaisessa, kun taas valkuainen on lähes kokonaan rasvaa. korkealaatuista proteiinia hyvin vähällä kalorimäärällä. Munanvalkuaisten ja kokonaisten munien suhteen säätäminen on yksinkertainen tapa säätää munaruokien kokonaisenergiapitoisuutta.

Kalat, äyriäiset ja äyriäiset

Kala ja äyriäiset ovat erinomainen biologisesti arvokkaan proteiinin lähde ja lajista riippuen myös terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Kalorien suhteen monet sijoittuvat näiden kahden välille 70 ja 200 kcal / 100 g:

• Simpukat: 50 kcal
• Sardellit: 175 kcal
• Ankeriaat: 200 kcal
• Tuore tonnikala: 225 kcal
• Kasviöljyssä säilyketonnikalaa: 280–281 kcal
• Säilyketonninliha vedessä: 127 kcal
• Tuore turska: 74–75 kcal
• Kuivattu turska: 322 kcal
• Meriahven: 118 kcal
• Makrilli: 153 kcal
• Kalmari: 82 kcal
• Rapu: 85 kcal
• Kaviaari: 233 kcal
• Meriankerias: 112 kcal
• Meriahven: 80 kcal
• Kukko: 73 kcal
• Katkaravut: 96 kcal
• Hummeri: 67 kcal
• Katkarapu: 96 kcal
• Meriantura: 73 kcal
• Meribassi: 118 kcal
• Energiaa: 81 kcal
• Simpukka: 74-78 kcal
• Kummeliturska: 86 kcal
• Meriahven: 118 kcal
• Osterit: 80 kcal
• Hopeakylki: 87 kcal
• Miekkakala: 109 kcal
• Mustekala: 57 kcal
• Piikkikampela: 81 kcal
• Tuore lohi: 172 kcal
• Savulohi: 154 kcal
• Punamullo: 97 kcal
• Tuoreet sardiinit: 151 kcal
• Säilykesardiineja kasviöljyssä: 192 kcal
• Taimen: 94 kcal

Jos haluat lisätä terveellisten rasvojen ja kalorien saantia, rasvainen kala, kuten lohta, makrillia, sardiinia tai tonnikalaa Ne ovat hyvä valinta. Jos pidät kevyemmistä ruoista, voit valita kummeliturskaa, tuoretta turskaa, kielikampelaa tai meriahvenen.

Kastikkeet, mausteet ja juomat

Kastikkeet ja mausteet voivat muuttaa täysin ruoan kalorimäärän. Monet ihmiset keskittyvät vain pääraaka-aineeseen ja unohtavat, että majoneesia tai sofritoa Nämä luvut yhteensä muodostavat merkitsevän numeron kokonaismäärässä:

• Bechamel-kastike: 115 kcal
• Tiivistetyt liemet: 259 kcal
• Ketsuppi: 98 kcal
• Majoneesi: 718 kcal
• Kevyt majoneesi: 374 kcal
• Sinappi: 15 kcal
• Soijakastike: 61 kcal
• Säilyketomaattikastike: 86 kcal
• Sofrito: 116 kcal
• Etikka: 8 kcal

Yleisesti ottaen öljy- tai munapohjaiset kastikkeet (kuten majoneesi) tarjoavat eniten energiaa, kun taas vaihtoehdot, kuten etikkaa, sinappia tai luonnontomaattia Ne lisäävät hyvin vähän kaloreita, jos niitä käytetään kohtuudella.

Myös alkoholittomissa juomissa erot ovat huomattavia. Jotkut eivät käytännössä sisällä energiaa, kun taas toiset, varsinkin jos ne sisältävät sokeria, kertyvät melkoisesti.

• Musta kahvi: 1–6 kcal (lähteestä ja valmistuksesta riippuen)
• Tavallinen tee: 1–3 kcal
• Sokeroitu tonic-vesi: 34 kcal
• Sokeroitu hiilihapotettu virvoitusjuoma: 48 kcal

Alkoholijuomat ovat asia erikseen, koska alkoholi vaikuttaa 7 kcal grammaa kohden ja usein sitä kulutetaan tiedostamatta sen tuomaa energiaa:

• Vaalea olut: 45 kcal
• Tumma olut: 37 kcal
• Pöytäviini: ~70-87 kcal (viinityypistä ja pöytäviinistä riippuen)
• Makea siideri: 33 kcal
• Kuiva siideri: 35 kcal
• Kuiva samppanja: 85 kcal
• Kevyt samppanja: 90 kcal
• Makea samppanja: 118 kcal
• Katkera vermutti: 112 kcal
• Makea vermutti: 160 kcal
• Makea viini, sherry: 160 kcal
• Portviini: 160 kcal
• Palovesi: 280 kcal
• Anis: 312 kcal
• Konjakki tai brandy: 243–244 kcal
• Kaakaokerma: 260 kcal
• Daiquiri: 122 kcal
• Gin tonic (normaali): 76 kcal
• Pelkkä gini: ​​244–260 kcal
• Sokeriruokolipsi: 273 kcal
• Piña colada: 194 kcal
• Pisco: 210 kcal
• Rommi: 244 kcal
• Vodkaa: 315 kcal
• Viski: 240–244 kcal

Näiden juomien ongelmana on se, että ne ovat nestemäisiä kaloreita, joilla ei ole juurikaan kylläisyyden tunnettaSiksi on erittäin helppo kerätä ylimääräistä energiaa huomaamattaan. Painonpudotus- tai terveydenhuoltodieetissä on yleensä suositeltavaa rajoittaa alkoholin kulutusta merkittävästi.

Esimerkkejä korkea- ja vähäkalorisista resepteistä

Kaikkien näiden tietojen avulla on helpompi ymmärtää, miksi joissakin resepteissä on niin paljon kaloreita annosta kohden, kun taas toiset ovat kevyempiä. Esimerkiksi noin 1 000 kcal:n itse tehty hampurilainen Se voi sisältää leipää, rasvaista lihaa, juustoa, kastikkeita ja ruokaöljyä, ja annosta kohden on noin 56 g proteiinia. Se on hyvä vaihtoehto, jos haluat kasvattaa lihasmassaa ja tarvitset kaloriylijäämää.

Toinen voimakas esimerkki on Kana- ja pekonisalaatti, jossa on noin 1 350 kcalSe yhdistää vihanneksia runsaskalorisiin aineksiin, kuten pekoniin, kypsytettyihin juustoihin ja kermaisiin kastikkeisiin. Vaikka sitä kutsutaan "salaatiksi", se on silti huomattavan energiapitoinen annos.

Päinvastoin, jos haluat vähentää kaloreita, reseptit, kuten Kanaa suolalla ja pippurilla sekä vihanneksilla Ne voivat sisältää noin 350 kcal annosta kohden ja noin 41 g proteiinia, mikä tekee niistä erittäin täyttävän vaihtoehdon suhteellisen vähäkalorisesti. Toinen tyypillinen esimerkki olisi vähähiilihydraattinen teriyaki-naudanliha tai runsasproteiiniset, vähähiilihydraattiset suolaiset tartarit, kunhan lisätyn rasvan määrää kontrolloidaan.

Tavoitteestasi riippuen (painonnousu tai lihasmassa(laihtuaksesi tai ylläpitääksesi painoa), voit leikitellä näiden taulukoiden ruokayhdistelmillä niin, että ruoissasi on enemmän tai vähemmän kaloritiheyttä menettämättä mitään monipuolinen, maukas ja tasapainoinen ruokavalio.

Usein kysyttyjä kysymyksiä kaloreista ja ravinnosta

Hyvin yleinen kysymys on, mitkä ruoat sisältävät eniten kaloreita. Jos katsot taulukkoa kokonaisuutena, huomaat, että eniten erottuvat tuotteet ovat... öljyt ja puhtaat rasvatnoin 800–900 kcal / 100 ml tai 100 g. Sitten tulivat pähkinät, voi, margariini, leivonnaiset ja jotkut erittäin rasvaiset makkarat.

Spektrin toisessa päässä ovat vihannekset ja monet tuoreet hedelmät, jotka tuskin ylittävät... 20–50 kcal / 100 gTämän ryhmän avulla voit syödä suuria määriä ruokaa pienellä energiamäärällä, mikä auttaa, kun haluat laihtua ilman nälkää.

Kysymykseen siitä, mitkä ovat "terveellisimmät kalorit", ei ole yhtä ainoaa vastausta. Se riippuu pitkälti tavoitteistasi, terveydentilastasi ja elämäntavoistasi. Hyvin aktiiviselle henkilölle seuraava olisi ehkä sopivampi: Kaloreita monimutkaisista hiilihydraateista, pähkinöistä tai terveellisistä öljyistäkun taas laihtua yrittävä henkilö priorisoi vähäkalorisia, kuitupitoisia ja vähärasvaista proteiinia sisältäviä ruokia.

Kalorien laskemisen välttämättömyydestä tulosten saavuttamiseksi todellisuudessa on kyse, ettei se aina ole välttämätöntä. Kirjanpidon pitäminen voi olla hyödyllinen työkalu. Erittäin hyödyllinen työkalu annosten säätämisen oppimiseen ja ymmärtää paremmin, mitä syöt, mutta se voi olla joillekin ihmisille myös ylivoimaista. Jos näin on sinun kohdallasi, voit keskittyä parantamaan ruokavaliosi laatua, perustamaan sen tuoreisiin ruokiin, kohtuullistamaan annoksia ja käyttämään näitä taulukoita yleisenä viitteenä.

Lyhyesti sanottuna, yleisten ruokien kaloripitoisuuden tunteminen, energian jakautuminen hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen kesken sekä se, millä tuotteilla on enemmän tai vähemmän kaloreita 100 grammaa kohden, antaa sinulle valtavan edun aterioiden suunnittelussa. Näiden taulukoiden ja pienen harjoittelun avulla on helpompi mukauttaa ruokavaliosi todellisiin tarpeisiisi, välttää tarpeetonta ylilyöntiä ja rakentaa terveellinen elämäntapa. kestävä ja monipuolinen ruokailutottumus, joka on mukautettu jokapäiväiseen elämääsi, ilman että tarvitsee elää vaa'an tai kalorienlaskentasovellusten orjuudessa.